ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4 x 10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

- Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Я начал заниматься в 19, чтобы набрать немного массы. Я был худым в те годы. Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но когда я тренировался я видел отличные результаты за короткий срок, так что я не останавливался. Это мотивировало меня к знаниям в области тренировок и питания, чтобы быть уверенным что я все делаю правильно.

- Откуда исходит твоя мотивация?

Моя мотивация идет из желания стать неостановимым! Если я решился взяться за что-то – я буду лучшим в этом.

По моему мнению жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и чтобы быть лучшим ты должен тренироваться как лучший!

- Какая программа тренировок работает на тебя лучшим образом?

За многие годы я понял, что работа в диапазоне 12-15 повторений работает на меня лучшим образом. Время от времени я тренируюсь на силу (4 – 6 повторений) хотя основная часть моих тренировок с большим количеством повторений. Другая вещь, которую я постоянно делаю – смена тренировок, чтобы шокировать мои мышцы и дать им еще больший стресс. Это работает лучшим образом, так как мое тело не успевает адаптироваться и это позволяет добавлять мне больше массы.

Понедельник: Спина/Икры
- Подтягивания 4 x 12- 15
- Тяга верхнего блока 4 x 12 – 15
- Тяга штанги к животу в наклоне 4 x 12 – 15
- Тяга в блоке к животу 4x 12 – 15
- Пулловер 4 x 12 – 15
- Подъемы на икры сидя 4 x 15
- Подъемы на икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра
- Разгибание ног и сгибание ног лежа ( Superset ) 4 x 15
- Присед и разгибание ног сидя ( Superset ) 4 x 15
- Жим ногами и сгибание ног стоя ( Superset ) 4 x 15
- Присед в гак и румынская становая( Superset ) 4 x 15

Среда: Отдых
- Восстановление

Четверг: Дельты/Бицепс
- Жим гантелей 4 x 15
- Жим из-за головы 4 x 15
- Разводки гантелей стоя 4 x 15
- Фронтальные подьемы 4 x 15
- Подьемы на задние дельты сидя 4 x 15
- Подьемы на бицепс со штангой стоя 4 x 15
- Подьемы гантелей на бицепс 4 x 15
- “Молот” 4 x15

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры
- Жим лежа в наклоне 4 x15
- Жим лежа 4 x15
- Разводка гантелями лежа 4 x15
- Кроссовер 4 x15
- Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 -15
- Брусья с весом 3 x 12 – 15
- Superset V-Bar тяга и отжимания 3 x 12 -15
- Икры сидя 4 x 15
- Икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15

Суббота: день для отстающей мышцы

- Обычно это день для отсающих мышц. Пресс я делаю первым делом с утра на пустой желудок каждый день.

Воскресение: Отдых

- Восстановление

Диета:

Прием номер 1: 1 чашка овсянки & 6 яичных белков
Прием номер 2: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)
Прием номер 3: Четверть курицы & рис
Прием номер 4: Пост тренировочный коктейль. (45гр протеин, 60гр углеводов)
Прием номер 5: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)
Прием номер 6: Лосось на гриле с рисом и овощами

Я не схожу с ума по добавкам, использую основные:

- BCAA
- Глютамин
- Антиоксиданты
- Мультивитамины

1. Включить 1 сет из 100 повторений (я называю этот прием «адская сотня», в дальнейшем собираюсь подробнее освятить вариации ее выполнения). Этот прием помогает развить мышечную выносливость, его можно использовать как в конце тренировки груди, так и вначале. Любой, кто развил красивую рельефную грудь, уделял внимание развитию мышечной выносливости.

2. Изменение снарядов. 2 недели – тренировка с штангой, 2 недели с гантелями. Вы можете заметить улучшение результатов в тренинге со штангой, после тренинга с гантелями. Так как для работы с гантелями нужна стабилизация, развитие стабилизаторов увеличивает силу мышц.

3. Растягивайте грудную фасцию. Соединительная ткань над грудными мышцами очень плотная и толстая, что не дает развить объемы груди, потому грудь нужно много растягивать. Используйте также пампинг для растяжки.

4. Делайте отжимания на широких брусьях. Одно из лучших упражнений для формирования низа груди.

5. Включите в программу 1 сет на 50 отжиманий на широких брусьях.

6. Четко разводите локти в стороны, когда делаете жимы на наклонной скамье. Это позволит нагрузить грудь, приготовьтесь брать меньшие веса.

7. Настройте программу тренировок груди в зависимости от потребностей.Если у Вас отстает верхняя область, тогда начинайте тренировку с жима под 45 градусов. Даже если Вам нужно делать сперва горизонтальный жим.

8. Бейте по отстающим местам.Станьте сильным. Сильная грудь – большая грудь. Если Вы застряли на работе с одним весом, не ожидайте, что ваша грудь вырастит. Вы должны прогрессировать в рабочих весах.

9. Избегайте тренажеров. В тренировке эффективны штанги и гантели, потому основное время Вы должны уделять им.

10. Выпивайте не менее 4 л воды в день. Ваши мышцы не смогут расти, если Вы обезвожены. Также если телу не хватает воды, ваши мышцы будут производить мало силы, что не даст возможно прогрессировать в рабочих весах.