Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
СЕГОДНЯ С ВАМИ
 Михайлов И.А. 9:30-12:00
 Игорь Ким с 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Доброй ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ
 Михайлов И.А. 9:30-12:00
 Игорь Ким с 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Система 10 Х 10

Как делать?

Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время - порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится. Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами - он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал - ваши мышцы получат отличный стимул для роста.

Группы мышц и упражнения

Изначально метод «10x10» предназначался исключительно для тренинга рук - наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.

Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.

Ошибки и подсказки

Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом - по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом. Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.

Какие признаки перетренированности существуют?

Этот вопрос очень часто остается без должного внимания со стороны бодибилдеров, однако, перетренированность была, есть и будет злейшим врагом бодибилдера.

Возникает перетренированнось из-за тренировок за пределами восстановительных способностей организма.

Перетренированость можно заработать следующим образом:

Тренироваться слишком часто;

Постоянно увеличивать интенсивность тренинга;

Тяжелые тренировки без соответствующей поддержки организма правильным питанием и достаточным сном;

Основные признаки перетренированности:

Усталость;

Дисбаланс сахара в крови;

Дисбаланс гормонов;

Тревога;

Головокружение;

Ускоренное сердцебиение;

Депрессия;

Бессонница.

Когда только я начинал заниматься бодибилдингом, то мне и в голову не приходило, что можно как-то перетренироваться. Я думал, что чем больше занимаешься,тем и эффект будет больше. Но ежедневные тяжелые и абсолютно безрезультатные тренировки заставили меня задуматься о том, почему я не расту. А решение было очень простое – частые занятия бодибилдингом. Тем более, что признаки перетренированности давали о себе знать, но на них я не обращал никакого внимания, потому что даже и не догадывался о таком понятии как перетренированность.

Многие люди до сих пор думают, что рост мышц происходит именно во время тренировки и чем больше времени ты проведешь в спорт-зале, тем лучше для прогресса. Хотя это абсолютно не так. Мы растем как раз во время отдыха, наши мышцы восстанавливаются как раз во время сна, а многим людям сна как раз и не хватает, поэтому они и топчутся на месте, виня во всем свою генетику и то, что без стероидов невозможно накачать большие мышцы.

Дайте организму время для роста и наслаждайтесь полезным бездельем на диване.

В то время как вы будете заниматься своими делами, ваш организм тоже будет заниматься своими, то есть восстанавливать и наращивать ваши мышцы. Так что ни в коем случае не доводите себя до состояния перетренированности.

Желаю вам никогда не испытывать признаки перетренированности и заниматься прогрессивно!

Предплечья

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели навнешней.

Упражнения:

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз ( пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и подымаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной

Нужно стать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.