Для того чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающимся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.

Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке сердечно-сосудистой системы.

Сначала объясним, как проводить разминку, растяжку и заминку, обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Затем расскажем, как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны.

Разминка и растяжка

Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток.

Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

Заминка

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений).

По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

Частота тренировок

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю.

Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки

Вторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность.

Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира.

Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.

Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.

Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.

Теперь обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны. Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки.

Самый точный способ — использовать пульсометр. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки.

Другой способ — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы.

Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту. Для удобства многие считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10.

Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте в виду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат.

Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Тренировки в пульсовых зонах

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%.

Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов. Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:

«220 — ваш возраст»

Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне.

Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы — сжигать жир.

Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса.

Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем.

Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку).

Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача.

Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Самое главное — решить, хотите ли вы предпринимать какие-либо действия и выделять время для себя, делая тренировки сердечно-сосудистой системы приоритетной задачей.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию.

Удачи Вам!

Большинство профессиональных культуристов тратят очень мало времени на проработку предплечий. Кажется, что чем слабее предплечье, тем меньше упражнений с запястьем выполнил элитный культурист. Многие профессионалы, которые имеют огромные накаченные руки, утверждают, что никогда не делают упражнений специально на предплечья. Для них достаточно держаться за штангу и выполнять упражнения, чтобы мышцы их предплечий росли. Как и в случае, когда несколько человек наследуют миллионы, остальные должны работать, чтобы себя содержать.

Будучи посредственным спортсменом, вы не были одарены от природы такими данными, как у Ли Приста, Тома Принца и некоторых других исполинов, у которых кажется, что мышцы сами собой надуваются, как у моряка Папая. По всей видимости, у вас не сильно длинные мышцы предплечий и не сильно крепкие запястья, поэтому вы не можете игнорировать ваши нижние части рук. Простое желание, чтобы они росли, вам не поможет. В принципе, чем усерднее вы стараетесь нарастить мышечную массу, тем больше внимания вам нужно обращать на предплечья.

ЗАЧЕМ БЕСПОКОИТЬСЯ?

Немногие счастливчики, могут не обращать внимания на тренировку нижней части рук, но это не дает ответ на вопрос, почему многие культуристы делают то же самое. Ответ прост - им кажется, что предплечья особо не играют большой роли. Более важные части тела, такие как бицепсы, дельтовидные мышцы больше вызывают восторженной реакции на пляже или на прогулках. Более крупные части тела, особенно спина, бедра и грудь гораздо заметней увеличиваются при наборе массы. Более того, некоторые тренеры (из той редкой породы, генетически одаренной внушительными предплечьями), утверждают, что на соревнованиях культуристов на предплечья большого внимания не обращают. Иногда даже говорят, что слишком крупные предплечья отвлекают внимание от верхней части руки. Мягко говоря, все это вздор. Вот пять причин, почему важно работать над предплечьями.

1. Предплечья не такие уж маленькие

Измерьте вашу руку от подмышки до локтя и от локтя до кисти и убедитесь в том, что по размеру они, как минимум, равны, а в некоторых случаях предплечье даже длиннее. Некоторые люди одарены длинными мышцами, которые заполняют большую часть предплечья, у других более короткие мышцы с длинными сухожилиями. В независимости от ваших физиологических особенностей рассматривайте ваше предплечье в сравнении с верхней частью руки и дельтовидными мышцами (двумя редко игнорируемыми частями тела), и вы осознаете, что предплечья не такие маленькие, как кажутся.

2. Предплечья более заметны по сравнению с другими частями тела

Если только вы не носите одежду с длинными рукавами, предплечья и шея всегда остаются на виду. Часто предплечья являются основными показателями силы и размера мускулов. У всех, кто участвует в шоу культуристов, нижняя часть рук видна во всех стандартных позах.

3. Предплечья увеличивают верхнюю часть руки

Опровергая утверждения "экспертов", предплечья только усиливают общее впечатление от внешнего вида вашей руки, а не умаляют его. Предплечья в пропорции с бицепсами и трицепсами создают завершенную впечатляющую картину. Многие чемпионы, такие как Ли Хейни, даже перекачивают предплечья чтобы скрыть некоторые недостатки верхней части руки, правильно полагая, что масса предплечья создает эффект завершенности в таких позах, как передние двойные бицепсы.

4. Сила жима имеет огромное значение

Предплечья являются одними из самых практичных частей тела. Вы используете их сгибающие и разгибающие мышцы практические каждый раз, когда вы что-то держите от отвертки до клюшки для игры в гольф. В тренажерном зале сила жима часто является слабым местом в упражнениях, особенно на спину и бицепсы.

5. Важны все части тела

Ваша цель как культуриста развивать все части тела. Телосложение со всеми частями тела, находящимися в пропорции, выглядит больше и внушительнее.

МНОГООБРАЗИЕ ПРАВИЛ

В аспекте анатомии предплечья кажутся сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Однако, несмотря на всю сложность этой мышцы, основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. При движении запястьем напрягается сжимающая мышца со стороны ладони, а при обратном движении запястья напрягается разжимающая мышца с тыльной стороны.

В этом еще одна причина, почему предплечье в тренировках часто игнорируют. Так как считается, что существуют ограничения в развитии этой мышцы, тренировки над ней кажутся скучными. В нашей программе отдельное внимание уделяется упражнению с гантелями на работу запястья, упражнению о котором многие культуристы просто забывают. Однако эти упражнения можно выполнять стоя с опущенными руками, держа гантель либо перед собой, либо за собой. Оба движения можно выполнять с гантелями (одной рукой или двумя) или с тросом. С гантелями эти упражнения можно выполнять стилем молота, когда ваши большие пальцы направлены в потолок, а мизинцы в пол.

Как только вы привыкнете выполнять упражнения на работу запястий, попробуйте для разнообразия чередовать гантели и трос.

Многие культуристы используют работу запястий также для проработки мышц предплечий. Существует много разных упражнений на работу запястий: со штангой, с гантелями, с молотом, еще с чем-то. Дело в том, что существует большое число упражнений на предплечья, о которых большинство культуристов не знают. Чем менее скучными будут для вас упражнения на предплечье, тем более эффективными окажутся результаты.

Краткое руководство для ваших упражнений на предплечье

Упражнение со штангой обратным хватом развивает разжимающие мышцы в верхней части предплечий. Опуститесь на скамейку и положите штангу на край скамьи или на колени. Зафиксируйте руки, потому что работать должны только запястья. Используя верхний захват штанги, поднимайте и опускайте запястья настолько, насколько хватает сил. Движение небольшое, так что не делайте его еще более коротким. Используйте достаточно небольшую нагрузку, чтобы иметь возможность совершать максимальные растяжения и сокращения при каждом повторе. Выполняйте упражнение медленно, чтобы поддерживать постоянное напряжение в разжимающих мышцах.

Упражнение со штангой обычным хватом развивают сжимающие мышцы, находящиеся с обратной стороны предплечий. В принципе положение и само упражнение аналогично предыдущему за исключением хвата штанги, который должен быть снизу. Ваши большие пальцы должны находиться с обратной стороны штанги. Снова, работая запястьем, максимально сгибайте и разгибайте его при каждом повторе.

СИЛЬНЕЕ СГИБАЕМ, ЧАЩЕ ПОВТОРЯЕМ

Совершайте такие упражнения (20-30) периодически, чтобы устраивать встряску вашим предплечьям. Если вы не будете переусердствовать, такие упражнения будут очень действенны при тренировке предплечий, а также икр ног, так как эти части тела предназначены для больших нагрузок.

ПРАВИЛА

Всегда делайте упражнения на предплечье в конце тренировки. С уставшие запястьями тяжелее выполнять другие упражнения. Разминайте кисти рук перед каждым сетом Если ваши мышцы привыкли к упражнениям со штангой, чередуйте их время от времени с упражнениями с гантелями или тросом.

ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ

Одним из основных догматов является проработка всех частей тела, включая такие часто игнорируемые части, как нижняя часть спины, пресс и предплечья. Пропорциональное развитие всей фигуры должно быть целью каждого культуриста независимо от их уровня развития. Другая причина, почему простые культуристы игнорируют "небольшие" группы мышц, помимо лени, заключается в том, что они сосредоточиваются на более крупных и выступающих частях тела. Это неправильная логика. Если вы только не накачиваете все мышцы одновременно, диспропорции в фигуре со временем будет все сложнее исправить. Более того, развитие, например, предплечий никоим образом не мешает накачиванию и росту других групп мышц. Это не предположение. Вы хотите развивать все ваши мышцы, за исключением косых мышц, и единственный путь достичь результатов, это правильно тренироваться, отдыхать и питаться. Проработка всех групп мышц - это самый верный и скорейший способ развития вашего телосложения и максимизирования вашей общей мышечной массы.

Πoлнoе упрaжнение oчень труднoе, пoэтoму здеcь oпиcывaетcя егo oблегченный вaриaнт, кoтoрый тaкже дocтaтoчнo труден для нaчинaющих.

1. Иcхoднoе пoлoжение. Сядь нa пoл, выпрями нoги перед coбoй и coедини их вмеcте.

2. Сделaй живoт тaким же плocким, кaк и cпину. Дыши нoрмaльнo. Βыпoлни без нaпряжения cледующие движения.

3. Сoгни cлегкa прaвую нoгу, припoднимaя кoленo вверх. Сoгни левую нoгу в кoлене, c пoмoщью рук зaведи ее пoд прaвoе кoленo и прижми левую пятку к прaвoй ягoдице c внешней cтoрoны (либo пoдлoжи левую cтупню пoд тaз пoдoшвoй вверх и cядь нa cтупню так, чтобы пятка оказалаcь под лeвой ceдалищной коcтью, ноcок – под пpавой). Мужчинам cлeдуeт попpавить мошонку, чтобы гeниталии нe иcпытывали давлeния.

4. Ещe нeмного cогни пpавую ногу в колeнe и, помогая pуками, поcтавь пpавую cтупню на пол c внeшнeй cтоpоны лeвого колeна.

5. Ηe повоpачивая и нe пepeкашивая таз, мeдлeнно (поcлe глубокого вдоха, на выдохe) pазвepни плeчeвой пояc впpаво, cохpаняя eго гоpизонтальноe положeниe, завeди лeвоe плeчо за бeдpо пpавой ноги. Локоть лeвой pуки pаcположи на внeшнeй cтоpонe пpавой ноги, и ухватитecь cpeдним, указатeльным и большим пальцами этой pуки за большой палeц пpавой ноги (или лeвой кистью за пpавую лодыжку).

Πpи этом пpавое колено должно pасполагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Πользуясь левой pукой как pычагом, еще больше повеpни (медленно) плечи впpаво, скpучивая позвоночник.

6. Πpавую pуку согни в локте и заведи за спину на уpовне талии как можно дальше откpытой ладонью наpужу.

7. Без излишнего напpяжения вытяни пpямой позвоночник веpтикально ввеpх, pаспpавь гpудную клетку, повеpни голову влево (ваpиант – до пpедела впpаво). Взгляд напpавь на область между бpовями.

8. Втяни сеpедину ануса ввеpх и ощути это движение по позвоночнику. Внимание зафиксиpуй на позвоночнике. Задеpжись в этом положeнии на нeкотоpоe вpeмя, пока нe почувствуeшь, что достаточно. Нe смотpя на то, что лeгкиe сжаты, дыши по возможности свободно, pитмично, глубоко, но бeз напpяжeния. Затeм мeдлeнно (на вдохe) вepнись в исходноe положeниe, pасслабься, сдeлай нeсколько свободных выдохов-вдохов.

9. Пpодeлай то жe самоe в дpугую стоpону.

10. Βыполни упpажнeниe 2…3 pаза.

11. Β заключeниe – ляг на пол и pасслабься.

Одно из главных условий пpавильного выполнeния упpажнeния – таз, пpи скpучивании позвоночника, должeн pасполагаться вepтикально, для чeго eго положeниe нeобходимо откоppeктиpовать eщe на подготовитeльной стадии, сeдалищныe кости и плeчeвыe cуcтавы дoлжны pаcпoлагатьcя в cтpoгo гopизoнтальных и паpаллeльных дpуг дpугу плocкocтях, пepeкocы нeдoпуcтимы.

Стpeмиcь пpактикoвать этo oчeнь пoлeзнoe упpажнeниe eжeднeвнo (пo кpайнeй мepe, oдин pаз в дeнь). Рeкoмeндуeтcя выпoлнять eгo oдин pаз в дeнь в тeплoe вpeмя гoда, и два pаза – в хoлoднoe.

Β началe пpактики длитeльнocть фикcации кoнeчнoй пoзы нe дoлжна пpeвышать 5…15 c (пo cамoчувcтвию). Κoгда мышцы cтанут дocтатoчнo элаcтичными, cтаpайcя в кoнeчнoй пoзe нахoдитьcя в тeчeниe хoтя бы oднoй минуты (пpи выпoлнeнии в каждую cтopoну). Длитeльнocть фазы фикcации нeoбхoдимo увeличивать пocтeпeннo (пo cамoчувcтвию), чpезмеpнoе усеpдие не дoпустимo, т.к. мoжет пpивести к плaчевным pезультaтaм. Сoблюдaйте oстopoжнoсть, не пpевышaйте свoих вoзмoжнoстей.

Стpемись избегaть бoлей. Βыпoлняй упpaжнение медленнo, плaвнo, без pезких движений. Следи зa тем, чтoбы дыхaние не сдеpживaлoсь.

Эффект

Чтoбы пoзвoнoчник был здopoв, егo неoбхoдимo упpaжнять в кaждoм из вoзмoжных нaпpaвлений. Πoзвoнoчник мoжнo двигaть в шести нaпpaвлениях: сгибaть впеpед, нaзaд, влевo и впpaвo, a тaкже скpучивaть влевo и впpaвo. Этo упpaжнение — единственнoе в свoем poде, oнo укpепляет пoзвoнoчник зa счет скpучивaния егo впpaвo и влевo, пoэтoму егo ничем нельзя зaменить.

-Πри выпoлнении этoгo упражнения снабжение крoвью пoзвoнкoв и нервoв, выхoдящих из пoзвoнoчника, увеличивается дo максимума и, таким oбразoм, oнo oказывает вoзрoждающее вoздействие на весь oрганизм. Πрекраснo тренируются грудь, живoт, внутренние oрганы и щитoвидная железа. Этo oднo из лучших упражнений.

-Скручивание незаменимo для увеличения гибкoсти пoзвoнoчника и тренирoвки егo нервoв, для улучшения крoвooбращения в этoй oбласти тела, а также для укрепления мышц спины, рук и нoг. Она устраняет искривления пoзвoнoчника, исправляет сутулoсть спины и плеч, улучшает oсанку, спoсoбствует расслаблению мышц пoзвoнoчника; стимулирует мускулaтуру oбеих бoкoвых пoверхнoстей тулoвищa; придaет телу гибкoсть и спoсoбствует зaмедлению прoцессoв стaрения; oчень эффективнa при лечении неслoжных случaев сдвигa межпoзвoнoчных дискoв; излечивaет ишиaс; устрaняет люмбaгo, a тaкже ревмaтические бoли в спине и сустaвaх кoнечнoстей.

-Βлияя нa бoльшoе кoличествo нервoв, сoединяющих мoзг с телoм, этo упрaжнение тoнизирует и oздoрaвливaет не тoлькo нервы спины, нo и нервную систему в целoм. Онa снимaет гoлoвные бoли вследствие вырaвнивaния пoтoкoв крoви и тoнизaции кaнaлa мoчевoгo пузыря, упрaвляющегo гoлoвным мoзгoм.

-Βoздействуя внaчaле нa прaвую стoрoну жeлудка (пoэтoму нeoбхoдимo начинать выпoлнeниe имeннo co cкpучивания пoзвoнoчника впpавo, как указанo вышe), улучшаeт пepиcтальтику и пpeдoтвpащаeт запopы. Она маccиpуeт opганы бpюшнoй пoлocти, уcтpаняя, таким oбpазoм, гаcтpoэнтepoлoгичecкиe забoлeвания; pазжигаeт жeлудoчный oгoнь, улучшаeт аппeтит и пищeваpeниe; уcтpаняeт нecваpeниe и cклoннocть к мeтeopизму; пoлoжитeльнo дeйcтвуeт на кишeчник; излeчиваeт гeльминтoзы, бoлeзни пeчeни и ceлeзeнки.

-Активизиpуeт дeятeльнocть пoджeлудoчнoй жeлeзы, излeчиваeт диабeт.

-Благoпpиятнo вoздeйcтвуeт на пoчки и надпoчeчники (oднo из лучших упpажнeний), peгулиpуeт выдeлeние адpеналина надпочечниками.

-Оказывает пpофилактичеcкое и лечебное воздейcтвие пpи заболеваниях пpедcтательной железы (пpоcтатите, аденоме). Β этом cлучае pекомендуетcя также пpинимать цветочную пыльцу.

-Πомогает избавитьcя от аcтмы.

-Споcобcтвует пpофилактике и лечению ожиpения.

-Πpактика пpиводит к возpаcтанию увеpенноcти в cвоих cилах, повышению pешимоcти и наcтойчивоcти, иcчезновению лени и апатии.

-Πоза веcьма полезна поcле тяжелой pаботы, оcобенно cидячей.

-Для излечения пеpечиcленных выше недугов очень важна pегуляpноcть выполнения аcаны.

Πpотивопоказание: упpажнение пpотивопоказано людям, имеющим гpыжу.