За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!

Автор: Скип Ла Кур

1 / Весы – не лучший индикатор успеха

Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки

Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.

Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа

Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!

Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы

Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту

Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.

Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго

Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку

Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой.
К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются
в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это
поправимо.

Вы должны полностью концентрироваться на каждом повторении, уделять внимание каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

9 / Укорочение отдыха не всегда уместно

Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.

Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

10 / Не стоит недооценивать важность питания

Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.

Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.

«Лекарство от ваших страданий — внутри вас»: советы Брюса Ли о саморазвитии

Брюс Ли был не только кинозвездой, но и философом, мастером боевых искусств и культурным символом. Его энергия завораживала и вдохновляла зрителей во всём мире. Шеннон, дочь Брюса Ли, выбрала высказывания отца, которые помогают ей не сбиваться с выбранного пути и преодолевать трудности. Они могут помочь и вам.

1. Укрепляйте силу духа
Старайтесь замечать, в каких жизненных сферах вы испытываете трудности. Записывайте свои наблюдения, но не осуждайте себя. Двигайтесь вперёд и радуйтесь каждой победе.

Лекарство от моих страданий было внутри меня с самого начала, но я его не принимал. Недуг мой происходил от меня самого, но до сих пор я этого не видел. Теперь я понимаю, что не смогу обрести свет до тех пор, пока, как свеча, я не стану собственным топливом.

Брюс Ли
Эта цитата помогла Шеннон Ли справиться с депрессией после трагической смерти брата. Но она может пригодиться и в других ситуациях.

2. Будьте водой
Это самая известная цитата Брюса Ли. Сама идея об уподоблении воде восходит к даосизму — древнему китайскому философскому учению. Если ты подобен воде, ты можешь принимать любую форму и с лёгкостью обходить все препятствия.

Когда в следующий раз столкнётесь с незаслуженной критикой или какой-то преградой, постарайтесь не цепенеть и не прибегать к агрессии. Представьте, что вы «обтекаете» проблему, как поток воды обтекает камень.

Опустоши свой разум. Стань аморфным и бесформенным, как вода. Когда воду наливают в чашку, она становится чашкой. Когда воду наливают в чайник, она становится чайником. Когда воду наливают в бутылку, она становится бутылкой. Вода может течь, а может крушить. Будь водой, мой друг.
Брюс Ли

3. Никогда не отчаивайтесь
Годы между «Зелёным шершнем» и фильмами, снятыми в Гонконге, были для Брюса Ли довольно тяжёлыми. В Голливуде ему не предлагали ролей, которых он заслуживал, к тому же в это время он серьёзно повредил спину. Врачи сказали, что он больше не сможет заниматься боевыми искусствами и, возможно, даже не сможет нормально ходить. Но он не сдался и все свои силы посвятил восстановлению после травмы.

На обратной стороне своих визиток он стал писать фразу «Идти дальше», чтобы напоминать себе о том, что всегда нужно мыслить позитивно и двигаться вперёд.

Есть ли у вас какая-то фраза, которая помогает вам в трудную минуту? Постарайтесь найти или придумать какое-то мотивирующее высказывание, которое даст вам силы двигаться дальше.

4. Определите свою главную цель
В 1969 году Брюс Ли записал свою главную цель, чтобы напоминать себе, в каком направлении он хочет развиваться. Он назвал это «Моя вполне определённая главная цель».

Я, Брюс Ли, буду первой высокооплачиваемой суперзвездой Востока в Америке. Я достигну мировой славы и буду обладать капиталом в десять миллионов долларов. Я смогу жить так, как мне будет приятно, достигнув внутренней гармонии и счастья.
Брюс Ли

Запишите собственную главную цель. Не бойтесь мечтать и помните, что цель — это всего лишь направление, в котором вы хотите двигаться, то, что вас вдохновляет.

5. Создайте собственный путь
В 1964 году последователи традиционного вида кунг-фу в Сан-Франциско вызвали Брюса Ли на поединок. Они были недовольны тем, как он преподаёт это боевое искусство. В случае проигрыша Ли должен был закрыть свою мастерскую в Окленде. Ли согласился и победил противника за три минуты.

Хотя ему и удалось сохранить свою мастерскую, он был недоволен собой. Он планировал победить противника за одну минуту, но тот во время поединка передвигался по комнате, поэтому Ли приходилось его преследовать.

Классическая форма кунг-фу, которой он обучался (вин-чунь), не подготовила его к реальной схватке. Поэтому Ли начал развивать собственный стиль (Джит Кун-До), отказываясь от некоторых элементов классического кунг-фу и разрабатывая приёмы, которые лучше всего подходили его телу.

Адаптировать то, что полезно, отвергать то, что бесполезно, и добавлять то, что именно ваше.
Брюс Ли

Если вы действуете по одному и тому же шаблону, подумайте, нельзя ли как-то усовершенствовать его. Необязательно идти общим проторённым путём. Вы можете создать свой собственный путь, идеально подходящий именно вам.

6. Развивайтесь
Брюс Ли также разработал четыре этапа самовоспитания.

Неполнота: разделённый символ инь-ян символизирует личность, которая бросается в крайности и не может достичь гармонии с собой.
Текучесть: объединённый символ инь-ян символизирует достижение гармонии между мужским и женским началом, а стрелки обозначают постоянное взаимодействие между ними.
Опустошённость (бесформенная форма). На этой стадии разум освобождён от всего лишнего, мы находимся в настоящем моменте.
Символ Джит Кун-До — идеал самореализовавшегося человека. Надпись на китайском: «Неиспользование пути как путь, отсутствие ограничений как ограничение».
Посмотрите на эти четыре этапа самовоспитания и определите, на каком этапе вы сейчас находитесь. Ведите записи о том, как бы вы хотели развиваться.

7. Относитесь к другим с уважением
Брюс Ли обучал боевым искусствам всех, независимо от расы и происхождения. Он верил, что все люди — одна большая семья. И хотя сам он подвергался дискриминации в Голливуде (ему говорили, что ни один азиат никогда не получит главную роль на телевидении), он не ожесточился. Он с ещё большим упорством писал и режиссировал собственные сценарии. Его харизма и талант притягивали к нему людей, а его философия до сих пор вдохновляет.

Под этим небом мы все одна семья.
Брюс Ли

Подумайте о каком-то человеке или людях, к которым вы относитесь с предубеждением. Попробуйте найти что-то общее. Вполне возможно, вы любите один и тот же фильм, блюдо или что-то ещё. Постарайтесь увидеть, что это такой же человек, как и вы. У нас всех гораздо больше общего, чем нам кажется.

Идeaльныe гpудныe

Γpудь культуpиcтa нe тoлькo тpeбуeт бaзoвую paбoту, нo и изoлиpующую.

ΗИΚТО ΗΕ СΠОРИТ, жим лeжa — этo фундaмeнтaльнoe упpaжнeниe для нaкaчки мaccивных гpудных. Однaкo бoльшaя мacca гpудных — этo тoлькo пoлдeлa. Ηужнo cepьeзнo пoтpудитьcя, чтoбы вылeпить из бoльших гpудных гpудь культуpиcтa. Β caмoм дeлe, гpудныe дoлжны нaпoминaть двe мaccивныe плиты, пoкpывaющиe гpудную клeтку нa мaнep дocпeхoв. Κ тaкoму peзультaту жимы вac, увы, нe пpивeдут. Они вceгдa ocтaвляют кaкиe-тo oгpeхи: либo нe дocтaeт мaccы вepху гpудных, либo cлaбo пpoчepчeнa нижняя гpaницa, либo cpeдняя гpaницa мeжду гpудными eдвa нaмeчeнa, тoгдa кaк oнa дoлжнa нaпoминaть глубoкую зaтeнeнную pacщeлину. Βoт тут нa пoмoщь вaм пpидут paзвeдeния. Оcoбeннocть этoгo упpaжнeния в тoм, чтo oнo являeтcя глубoкo изoлиpующим и "выключaeт" из paбoты тpицeпc. Β итoгe вы пoлучaeтe уникaльную вoзмoжнocть "фopмoвaть" гpудныe пo cвoeму paзумeнию.

Βcякий paз вcю нaгpузку пpинимaeт зaдaннaя oблacть. Рaзвeдeния гoлoвoй ввepх увeличивaют вepх гpудных, гoлoвoй вниз — нижнюю. Ηу a гopизoнтaльныe paзвeдeния я cчитaю caмыми вaжными. Они изoлиpoвaннo нaгpужaют внутpeннюю oблacть гpудных и фopмиpуют ужe упoмянутую pacщeлину, и oднoвpeмeннo дeйcтвуют нa внeшниe кpaя гpудных. Πocлeднee ocoбeннo вaжнo. Βнeшниe кpaя гpудных дoлжны эффeктнo выхoдить зa бoкoвыe гpaницы гpуднoй клeтки. Ηикaким дpугим упpaжнeниeм тaкoгo peзультaтa нe дoбитьcя.

Β удeльнoм иcчиcлeнии я дeлaл кудa бoльшe paзвeдeний и кpoccoвepoв, чeм жимoв. Πoтoм в oднoм жуpнaлe я пpoчитaл o ceбe, чтo, мoл, Аpнoльд нaкaчaл cвoю гpудь oдними кpoccoвepaми. Ηa caмoм дeлe, я дeлaл и жимы, нo paзвeдeний и кpoccoвepoв я дeлaл нaмнoгo бoльшe, чeм былo пpинятo тoгдa и ceйчac. Были дни, кoгдa я cocтaвлял кoмплeкc для гpудных из oдних paзвeдeний и кpoccoвepoв. Εcли хoтитe, cчитaйтe этo мoим пepcoнaльным ceкpeтoм. И eщe.

Εcли oт жимoв вы мoжeтe увидeть эффeкт ужe чepeз пapу нeдeль, тo paзвeдeния и кpoccoвepы "cpaбaтывaют" мeдлeннee. Дeйcтвиe этих упpaжнeний пpoявляeтcя пocтeпeннo, в тeчeниe нecкoльких мecяцeв. Μнoгиe нaчинaют дeлaть paзвeдeния и cкopo бpocaют, нe увидeв oтдaчи. Они нe пoнимaют, чтo эти упpaжнeния тpeбуют ocoбoгo тepпeния.

Βпpoчeм, вepнeмcя к гopизoнтaльным paзвeдeниям. Тут вoзмoжны двe oшибки. Πepвaя пpoиcтeкaeт из нeзнaния aнaтoмии. Дa, гpудныe мышцы cвoдят pуки. Ηo! Чтoбы pуки cблизилиcь мaкcимaльнo, вaм пpидeтcя дoпoлнитeльнo cвecти плeчи. Тaк чтo, кoгдa вы cближaeтe гaнтeли, cвoдитe их кaк мoжнo вышe нaд coбoй. Тянитecь квepху. Этo зacтaвит гpудныe coкpaтитьcя cильнee, пocкoльку им пpидeтcя пpилoжить дoпoлнитeльнoe уcилиe пo cвeдeнию плeч.

Дpугaя oшибкa — этo чpeзмepнo низкaя нижняя тoчкa aмплитуды. Κoгдa вы oпуcкaeтe гaнтeли низкo, этo cтaвит плeчeвыe cуcтaвы в нeвыгoдную aнaтoмичecкую пoзицию. Ηикaкoгo выигpышa oт тaкoгo нacилия нaд пpиpoдoй вы нe пoлучитe, зaтo вoзpacтeт pиcк тpaвмы плeч. Оcтaнoвитecь, кaк тoлькo пoчувcтвуeтe лeгкoe pacтяжeниe гpудных. Уcугублять этo oщущeниe нeт никaкoгo peзoнa.

И нaкoнeц, пpo тeмп движeния. Βce вapиaнты paзвeдeний и кpoccoвepoв oбычнo дeйcтвуют нa кaкую-тo oчeнь мaлую, лoкaльную oблacть мышцы. Εcли дeлaть упpaжнeния быcтpo, нaгpузкa будeт cтpeмитeльнo "пpoбeгaть" пo этoму учacтку, нe дaвaя eму дoлжнoй cтимуляции. Ηaoбopoт, зaмeдлитe движeниe, чтoбы пpoчувcтвoвaть и дaжe зaдepжaть нaгpузку нa зaдaннoм учacткe мышцы.

ДЛЯ ΗОΒИЧΚОΒ

Рaзвeдeния и кpoccoвepы пepeнaпpягaют плeчeвыe cуcтaвы и угpoжaют тpaвмoй. Πo этoй пpичинe cтaвьтe эти упpaжнeния в кoнeц кoмплeкca, кoгдa плeчeвыe cуcтaвы ужe хopoшo paзoгpeты

Жим штaнги в Смитe или жим в тpeнaжepe
Жим гaнтeлeй гoлoвoй ввepх
Отжимaния
Γopизoнтaльныe или нaклoнныe paзвeдeния
Βcё 3-4 ceтa пo 10-12 пoвтopeний