ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (тренировка силы)

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки обхватывают колени. Во время вдоха пациент стремится выпрямить ноги, руки оказывают сопротивление, лоб приближается к коленям. Выдыхая, пациент расслабляется, ноги слегка разгибаются в тазобедренных суставах, голова опускается на кушетку. Повторение 5, 8, 10 раз.

2. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки за головой. Согнуть ноги в тазобедренных суставах примерно под углом 50–60?, прижать поясницу к полу и, не отрывая ее от пола, медленно максимально опускать ноги до того уровня, когда поясничный отдел еще удается удерживать на полу. Затем сделать несколько сгибаний и разгибаний ног в тазобедренных суставах и положить ноги на пол, расслабиться. Повторить 5–10 раз.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (вместе с внутренней косой мышцей напрягается наружная косая мышца противоположной стороны и растягивается мышца одноименной стороны)

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы опорно; кисти за головой, пальцы в замок. Во время вдоха приподнять голову, правый плечевой сустав, направляя правый локоть к левому колену. Медленно вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. Повторить 3, 5, 8 раз. Затем то же в другую сторону.

Упражнение может выполняться в и.п. сидя на табурете верхом.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (по мере увеличения силы прямых мышц руки меняют свое положение: на поясе, за головой, вверх), ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам и фиксированы сзади (такое положение ног необходимо для нейтрализации функции подвздошно-поясничной мышцы). Переход из положения лежа в положение сидя – сначала с помощью рук, если иначе не получается, а далее без них. Движение осуществляется плавно. Пациент сначала поднимает голову, шею, согнув шейный отдел позвоночника, затем грудной отдел, поясничный и таз, после чего также медленно и плавно возвращается в и.п., выполнив движения в обратном порядке. Повторение 3–8 раз.

«Массаж и лечебная физкультура», Ирина Николаевна Макарова.

Прогрессирующая нагрузка
Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Мышцы растут быстрее, и становятся сильнее в процессе привыкания к нагрузке.Поэтому необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Система подходов
Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие.

Шокирование мышц
При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция
Для максимального развития одной мышцы нужно тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. К примеру, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот метод изоляции становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Метод пирамиды
Этот метод подразумевает постепенное увеличение веса в каждом подходе в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так понемногу приближаемся к своему намеченному рабочему весу. Если применять совершенную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным намеченным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же дает озможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Приоритет отстающей мышцы
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Промежуточные подходы
Промежуточные подходы это подходы на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько подходов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Статическое напряжение
Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип содействует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Суперсеты
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего формирования данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кровенаполнение мышц во время тренинга будет намного лучшим. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.

Комбинированные сеты
Комбинирование сеты это выполнение двух и более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную, или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

Читинг
Читинг необходимо рассматривать как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является существенным условием для роста бицепса.

Предварительное утомление
Предварительное утомление это выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно реализовывать как методом комбинированных сетов, так и поочередно, в рамках рядовой тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь приработается несколько сильнее обычного, что приведет к ее дальнейшему росту.

Пиковое сокращения
Пиковое сокращение это максимальное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея пикового сокращения состоит в том, чтобы в этой точке напряжение мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение пикового сокращения в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие неизменное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя пиковое сокращение, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Неполная амплитуда
Неполная амплитуда это два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип содействует повышению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( жжение)

Частичные повторения
Частичные повторения в определенной части амплитуды. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полноамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет уменьшения амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.

Форсированные повторения
Форсированные повторения это помощь партнера после исчерпания личных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

Негативные повторения
Анатомические особенности организма, позволяют человеку в негативной фазе использование веса, намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Отдых - пауза
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( вес, в котором вы можете выполнить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется следующим оразом, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Ступенчатые подходы
Переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, пожав штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг и вы жмете ее еще пять раз. При желании, можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом мы удлиняем подход путем снимания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно увеличивает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Блиц
Блиц это применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только опытными спортсменами, обладающими за плечами много лет тренировок, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами
Старайтесь применять главным образом базовые упражнения - тяги и жимы. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения. Чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только содействуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Упражнения стоя
Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и усиливает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора
Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предупредить травмы.

Желательно не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они расслабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления необходимо приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс
Во время тренировок применяйте разные системы нагрузок, во время которых нужно поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, значительноее внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Развивайте взрывную силу
Чтобы максимально приумножить свой силовой потенциал, вам нужно развивать мощность мышц. Чтобы добиться повышения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Применяйте метод периодизации
Для поддержания стабильного прогресса нужно применять метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

Разнообразие
Большинство людей полагают, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, но лишь немногие осознают, что эти нагрузка должны меняться и по характеру, чтобы результативно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Достаточно отдыхайте
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки, имеется ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для результативного восстановления нужно спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

Больше не значит лучше, когда это касается длительности тренировки. Если вы можете беречь усилие во время всей тренировки длительность 30-90 минут, то это дает вам преимущество для природного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком длительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету
Для того, чтобы добиться оптимального результата, необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства мышц и топливом для тренировок.

Гибкость
Нужно поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Очень часто именно желание иметь сексуальный пресс приводит людей в спорт. Но не всегда длительное и упорное качание пресса ведет к желаемому результату. Для успеха необходимо соблюдать следующие десять главных правил.

1. Дышите правильно
При выполнении даже самых простых упражнений для пресса очень важно правильно дышать: на подъеме делаем выдох, а когда опускаемся — вдох. Неправильное дыхание при выполнении упражнения не только затруднит его выполнение и сделает его неэффективным, но и может привести к проблемам с сердечнососудистой системой.

2. Держите спину прямо
Чаще всего данную ошибку спортсмены допускают при выполнении подъема ног из положения лежа на спине. Поднимая ноги, вы хорошенько должны чувствовать мышцы пресса. К тому же, правильное выполнение этого упражнения не будет доставлять вам дискомфорт и боль в спине.

3. Не тяните голову руками
Если при поднятии торса вы, якобы помогая себе, будете руками тянуть голову, нагрузку получит шея, а не мышцы живота. Соответственно, забудьте о кубиках пресса. При правильном выполнении этого упражнения руки нужно держать за головой, а локти должны быть разведены в стороны.

4. Акцентируйтесь на упражнении
Когда становится трудно выполнять упражнение, всегда возникает соблазн перекинуть нагрузку на другие мышцы. Например, при выполнении упражнений на пресс вы можете для своего комфорта перекинуть основную нагрузку на ноги, руки либо шею. Но имейте в виду, что в этом случае вы подкачаете мышцы именно ног, рук и шеи, но никак не пресса. Поэтому не гонитесь за количеством выполненных упражнений. Лучше выполните их меньше, но технически правильно.

5. Избегайте однообразия
Даже если ваша цель — максимально быстро накачать пресс, не зацикливайтесь на одном-двух упражнениях. Во-первых, их достаточно много. А во-вторых, подходите к своей цели комплексно. Если вместе с кубиками пресса вы, например, займетесь проработкой мышц ягодиц и спины, желаемого результата вам удастся достичь намного быстрее.