ВАШЕ ТЕЛО — ШТАНГА

Не имеет значения, как формируется, то сопротивление, от которого будут расти мышцы. Мускулы понятия не имеют, как Вы их нагружаете, будь этой нагрузкой гантели, штанга или Ваш собственный вес. Правда, свободные веса превосходят тренажеры, когда дело доходит до строительства силы, но это — потому что свободные веса требуют чтобы Вы стабилизировали груз во всех проекциях, не потому что вес на мускулах несколько отличается.

Фактически, единственная причина использовать внешний груз (то есть веса) состоит в том, что Ваш собственный вес — не окажет достаточной нагрузки на мышцы. Все же большинство парней делают упражнения тяжелее, добавляя внешний груз, хотя при этом, они не способны к работе с их собственным весом тела, в том же самом упражнении. Я постоянно поражаюсь тем, сколько людей я встречаю, кто может жать лежа, но неспособен выполнить 10 правильных отжиманий (в основном из-за нехватки силы мышечного корсета(мышц кора) и отсутствия тренированности стабилизационных свойств мышц). Если Вы не можете легко сделать двадцать отжиманий, у Вас нет никаких предпосылок для тренировки жима лежа. В моем учебном центре все начинают с упражнений со своим весом. Вы должны заработать право работать с весами.

Теперь я уверен, что некоторые из Вас скажут, что Вашего собственного веса недостаточно для того, чтобы получить настоящую нагрузку. Думаете, что Вы слишком сильны. И Вы, вероятно, правы, если Вы — олимпийский гимнаст. Помните — большинство гимнастов использует прежде всего свой собственный вес в своих тренировочных программах и при этом не имеют никаких проблем, с развитием мышечной массы и силы. Я бы даже сказал, что у большинства гимнастов телосложение лучше, чем у приверженцев тренировок с весами. Но эти парни при этом тренируются исключительно для дела, а не для массы или эстетики. Ник Грэнтэм, бывший тренер по развитию кондиций олимпийской команды Великобритании по гимнастике отметил, что большинство гимнастов мужского пола, после многих лет тренировок с собственным весом могли выжать лежа два своих веса, делая это упражнение в первый раз в жизни. Если и это не доказательство эффективности тренировок с собственным весом тогда, вас ничего не сможет убедить.

Ключ к эффективным упражнениям с собственным весом — точно такой же, как с любыми другими упражнениями — это время и нагрузка. Мы должны выбрать упражнения, которые загружают мускулы эффективно в течении всего диапазона движения, и выбирать скорость движения, которое устраняет весь импульс.

Тренировки.

Нижняя часть тела:

A1: Болгарское раздельное приседание: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

A2: Гиперэкстензии: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений отдых 30 сек

B1: Частичные выпады: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

B2: Подойдите: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек

C1: Частичное приседание: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек

C2: Наклоны на левой ноге с гирями в руках: 2 подхода по 15-20 на каждую ногу отдых 30 сек

D1: Приседание на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

D2: Становая тяга на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

Верхняя часть тела:

A1: Отжимания на левой руке: 2 подхода по 15 повторений отдых 30 сек

A2: Горизонтальные подтягивания: 2 подхода по отдых 30 сек

A3: Отжимания на правой руке: 2 подхода по 15 повторений 211 отдыха 90-ых

B1: Подтягивания разнохватом: 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону отдых 30 сек

B2: Отжимания на брусьях: 2 подхода по отдых 30

B3: Складной нож на мяче: 2 подхода по по 10-20 повторений отдых 30 сек

C1: Отжимания от пола (тело под углом 45 градусов): 2 подхода по отдых 30 сек

C2: Обратные скручивания: 2 подхода по 15-20 отдых 30 сек

Продвинутые варианты:

Вы по-прежнему утверждаете что тренировка со своим весом слишком легкая для Вас? Хорошо. Если это действительно так, вот несколько изменений, которые Вы можете использовать для любого из упражнений, чтобы увеличить нагрузку.

Колебательные изометрические упражнения: это — экзотическое название того, что по существу является выполнением 4-5 мини повторений с малой амплитудой, в конечной фазе движения. Например, выполните концентрическую часть (фазу подъема) подтягивания на нормальной скорости, затем опуститесь приблизительно на 3-4 сантиметра и мощным движением вернитесь на верх и сделайте так 4-5 повторений, прежде, чем начать следующее полноценное повторение.

Динамические изометрические упражнения: не неправильное употребление, это только комбинация двух полных противоположных методов. Оно подразумевает поддержание изометрического сокращения в самом тяжелом положении в течение 4-5 секунд, и затем выполнение концентрических и эксцентричных частей максимально медленно и возвращение в изометрическое положение. Например, Вы подтягиваетесь до середины движения, висите 4-5 секунд, медленно завершаете подъем, также медленно опускаетесь и возвращаетесь в «среднюю» фазу подъема на 4-5 сек. То есть ваша начальная точка 1/2 движения.

Взрывные изометрические: комбинация изометрических (в самой тяжелой фазе) и взрывных движений. Например: удерживайте начальную позицию болгарского разделенного приседания в течение 4-5 секунд, после чего взорвитесь с максимальной силой.

1/4 повторения: выполните все повторение, и дополнительное 1/4 движения в самой тяжелой части диапазона (как правило в начале). Это перегружает Ваши самые слабые места, заставляя выполнять вдвое больше повторений в этом диапазоне.

Лесенка: разбейте упражнение на трети — нижняя треть, нижние две трети и полное повторение. Например, выполните пять повторений в нижней трети диапазона (самая жесткая часть), потом пять повторений в нижних двух третях диапазона и наконец, выполните пять повторений по полной амплитуде. Это означает, что Вы выполните пятнадцать повторений в самой тяжелой фазе упражнения, и только пять в легкой.

Как только Вы способны к выполнению 15-20 повторений каждого из этих упражнений Вам можно взять дополнительный вес в 2,5 кг и начать сначала!

Супер-комплекс отжиманий!

Постепенно прибавляйте количество отжиманий.
Каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.

Спокойной ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ:
Игорь Ким 09:00 -12:00: 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

9 продуктов, которые разъедают жир! Спасибо свекрови за этот совет!

1. Варенные яйца..
2. Кваш...
Рекомендуем подписаться

Обязательно сохраните эту полезную информацию!
Подпишитесь на  Библиотека Красоты. Уход за собой чтобы не потерять!

Есть и худеть — мечта каждой женщины.

Вокруг столько разных вкусностей, которые так и манят своим тонким ароматом и нежнейшим вкусом. Увы, со временем обильный прием пищи приводит к совсем непривлекательным складкам. Но жесткие диеты и ограничения в еде портят настроение и негативно сказываются на нашем здоровье.

Жиросжигающие продукты

Яйца

Только учти, что они должны быть вареные. Можно приготовить их вкрутую или сделать яйца пашот — так они получаются очень нежными и сохраняют больше полезных компонентов. Такое блюдо хорошо утоляет голод и не способствует набору веса. Если ты не любишь яйца на завтрак, включи их в дневное или вечернее меню. В яйцах содержится много необходимых для жизнедеятельности человека витаминов и минералов. Одно яйцо содержит 15 % суточной нормы белка.

Квашеная капуста

Она может служить как дополнением к блюдам, так и отличным перекусом. Обладает интересным свойством: организму требуется гораздо большее энергии, чтобы переварить этот продукт, чем та, что поступит с капустой. В такой капусте присутствует огромное количество клетчатки, она избавляет от запоров, которые часто мучают людей, сидящих на различных диетах. В квашеной капусте содержится большое количество витамина С, а значит, она поможет избежать простуды. Кроме того, кислая капуста усиливает выработку здоровых клеток в организме, снижает уровень вредного холестерина. Квашеная капуста также содержит антоцианы — антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, особенно мозга.

Печеный картофель

У него очень низкая калорийность, печеная картошка полностью усваивается и выводится из организма, не оставляя следов тяжести в желудке. Пектиновые вещества помогают организму избавляться от вредных веществ. Высокое содержание калия в печеном картофеле полезно для мышц — при его недостатке возникают судороги. Кроме того, кожура печеного картофеля улучшает мужскую потенцию. Печеный картофель со свежими овощами или нежирным сыром — отличный вариант завтрака. Также неплохой альтернативой послужит вареный картофель в мундире.

Классический йогурт

Подходит только в том случае, если его жирность составляет не более 2 %. Йогурт содержит кальций, белок и улучшает микрофлору кишечника. Так как йогурт ферментирован, он лучше подходит для людей с непереносимостью лактозы, чем цельное молоко и другие молочные продукты.

Артишок

Этот овощ не содержит ничего вредного или высококалорийного. Он неплохо сочетается как с источниками белка, так и с углеводами. Его регулярное употребление дает естественный контроль за калорийностью пищи. Артишок — превосходный источник клетчатки.

Фасоль

Особенно хорошо для похудения употреблять красную фасоль. Этот простой и недорогой продукт — кладезь легкоусвояемого растительного белка, минералов и витаминов. Но мало кто знает, что она также очень эффективна в деле потери веса. Фасоль, благодаря большому количеству пищевых волокон, улучшает пищеварение и служит профилактикой хронических запоров.

Миндаль

По мнению многих диетологов, секрет успешного похудения – частое и дробное питание на протяжении дня, которое помогает предотвратить переедание вечером. Миндаль со свежими фруктами — лучший перекус, ведь этот орех богат клетчаткой.

Оливки

Этот продукт способствует нормализации работы желудка и контролю над весом. Десять оливок в день или ложка оливкового масла способствуют улучшению усвоения жиров и солей, а также выводят токсины.

Изюм

Этот сухофрукт также прекрасно избавляет от жировых отложений. В качестве дополнения к диете можно приготовить вкусный джем с изюмом. Для этого нужно измельчить 100 г изюма и кураги, 400 г чернослива, 200 г шиповника, добавить мёд и есть смесь по столовой ложке дважды в день.

Эти продукты обладают низкой калорийностью и в силу своих особенностей помогают быстро усваивать пищу, превращая ее в энергию и витаминный комплекс, но не приводят к отложению жира. Употребляя их, ты не будешь испытывать чувство голода, а следовательно, будешь меньше есть.