Комплекс упражнений на растяжку!

Сначала несколько полезных советов для новичков:
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16 раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

ВАШЕ ТЕЛО — ШТАНГА

Не имеет значения, как формируется, то сопротивление, от которого будут расти мышцы. Мускулы понятия не имеют, как Вы их нагружаете, будь этой нагрузкой гантели, штанга или Ваш собственный вес. Правда, свободные веса превосходят тренажеры, когда дело доходит до строительства силы, но это — потому что свободные веса требуют чтобы Вы стабилизировали груз во всех проекциях, не потому что вес на мускулах несколько отличается.

Фактически, единственная причина использовать внешний груз (то есть веса) состоит в том, что Ваш собственный вес — не окажет достаточной нагрузки на мышцы. Все же большинство парней делают упражнения тяжелее, добавляя внешний груз, хотя при этом, они не способны к работе с их собственным весом тела, в том же самом упражнении. Я постоянно поражаюсь тем, сколько людей я встречаю, кто может жать лежа, но неспособен выполнить 10 правильных отжиманий (в основном из-за нехватки силы мышечного корсета(мышц кора) и отсутствия тренированности стабилизационных свойств мышц). Если Вы не можете легко сделать двадцать отжиманий, у Вас нет никаких предпосылок для тренировки жима лежа. В моем учебном центре все начинают с упражнений со своим весом. Вы должны заработать право работать с весами.

Теперь я уверен, что некоторые из Вас скажут, что Вашего собственного веса недостаточно для того, чтобы получить настоящую нагрузку. Думаете, что Вы слишком сильны. И Вы, вероятно, правы, если Вы — олимпийский гимнаст. Помните — большинство гимнастов использует прежде всего свой собственный вес в своих тренировочных программах и при этом не имеют никаких проблем, с развитием мышечной массы и силы. Я бы даже сказал, что у большинства гимнастов телосложение лучше, чем у приверженцев тренировок с весами. Но эти парни при этом тренируются исключительно для дела, а не для массы или эстетики. Ник Грэнтэм, бывший тренер по развитию кондиций олимпийской команды Великобритании по гимнастике отметил, что большинство гимнастов мужского пола, после многих лет тренировок с собственным весом могли выжать лежа два своих веса, делая это упражнение в первый раз в жизни. Если и это не доказательство эффективности тренировок с собственным весом тогда, вас ничего не сможет убедить.

Ключ к эффективным упражнениям с собственным весом — точно такой же, как с любыми другими упражнениями — это время и нагрузка. Мы должны выбрать упражнения, которые загружают мускулы эффективно в течении всего диапазона движения, и выбирать скорость движения, которое устраняет весь импульс.

Тренировки.

Нижняя часть тела:

A1: Болгарское раздельное приседание: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

A2: Гиперэкстензии: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений отдых 30 сек

B1: Частичные выпады: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

B2: Подойдите: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек

C1: Частичное приседание: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек

C2: Наклоны на левой ноге с гирями в руках: 2 подхода по 15-20 на каждую ногу отдых 30 сек

D1: Приседание на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

D2: Становая тяга на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек

Верхняя часть тела:

A1: Отжимания на левой руке: 2 подхода по 15 повторений отдых 30 сек

A2: Горизонтальные подтягивания: 2 подхода по отдых 30 сек

A3: Отжимания на правой руке: 2 подхода по 15 повторений 211 отдыха 90-ых

B1: Подтягивания разнохватом: 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону отдых 30 сек

B2: Отжимания на брусьях: 2 подхода по отдых 30

B3: Складной нож на мяче: 2 подхода по по 10-20 повторений отдых 30 сек

C1: Отжимания от пола (тело под углом 45 градусов): 2 подхода по отдых 30 сек

C2: Обратные скручивания: 2 подхода по 15-20 отдых 30 сек

Продвинутые варианты:

Вы по-прежнему утверждаете что тренировка со своим весом слишком легкая для Вас? Хорошо. Если это действительно так, вот несколько изменений, которые Вы можете использовать для любого из упражнений, чтобы увеличить нагрузку.

Колебательные изометрические упражнения: это — экзотическое название того, что по существу является выполнением 4-5 мини повторений с малой амплитудой, в конечной фазе движения. Например, выполните концентрическую часть (фазу подъема) подтягивания на нормальной скорости, затем опуститесь приблизительно на 3-4 сантиметра и мощным движением вернитесь на верх и сделайте так 4-5 повторений, прежде, чем начать следующее полноценное повторение.

Динамические изометрические упражнения: не неправильное употребление, это только комбинация двух полных противоположных методов. Оно подразумевает поддержание изометрического сокращения в самом тяжелом положении в течение 4-5 секунд, и затем выполнение концентрических и эксцентричных частей максимально медленно и возвращение в изометрическое положение. Например, Вы подтягиваетесь до середины движения, висите 4-5 секунд, медленно завершаете подъем, также медленно опускаетесь и возвращаетесь в «среднюю» фазу подъема на 4-5 сек. То есть ваша начальная точка 1/2 движения.

Взрывные изометрические: комбинация изометрических (в самой тяжелой фазе) и взрывных движений. Например: удерживайте начальную позицию болгарского разделенного приседания в течение 4-5 секунд, после чего взорвитесь с максимальной силой.

1/4 повторения: выполните все повторение, и дополнительное 1/4 движения в самой тяжелой части диапазона (как правило в начале). Это перегружает Ваши самые слабые места, заставляя выполнять вдвое больше повторений в этом диапазоне.

Лесенка: разбейте упражнение на трети — нижняя треть, нижние две трети и полное повторение. Например, выполните пять повторений в нижней трети диапазона (самая жесткая часть), потом пять повторений в нижних двух третях диапазона и наконец, выполните пять повторений по полной амплитуде. Это означает, что Вы выполните пятнадцать повторений в самой тяжелой фазе упражнения, и только пять в легкой.

Как только Вы способны к выполнению 15-20 повторений каждого из этих упражнений Вам можно взять дополнительный вес в 2,5 кг и начать сначала!

Программа тренировок на силу

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего.

Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.

При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.

➜ Почему так происходит?

Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.

Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается.

В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели.

Если вы будете на каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.

Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп.

Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.

➜ Пример программы:

■ Понедельник

Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25

■ Среда

Горизонтальный жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15

■ Пятница

Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8

➜ Примечание

После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом!

Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
СЕГОДНЯ С ВАМИ:
Красильникова Е 18:00 (гамак), 19:15(зд. спина)
Игорь Ким: 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Спокойной ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ:
Игорь Ким 09:00 -12:00: 17:00-22:00
 Красильникова Е в 18:00,19:15 (Здоровая спина)

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва