Хороший рельеф мышц очень привлекает взгляды людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и сложный процесс. Для того чтобы добиться хорошего результата в тренировки на рельеф необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии спортсмена, его
особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Нужна тренировка на рельеф?

Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит спешить сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей мышечной массы. Тренировки на рельеф придают форму тем мышцам которые у Вас уже есть, во время выполнения упражнений мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы занятий. Занятия тренировок на рельеф должны включать в себя следующие элементы:

Аэробная нагрузка
Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.

Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.

Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки( какой выбрать протеин можно прочитать в группе спортивные статьи). Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.

Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.

Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Аэробная и силовая нагрузка.

Тренировка на рельеф обязана включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета при тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта:

Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10-20 %.
Потребляйте не менее 250 г белка за сутки.
Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

В Бодибилдинге очень важно иметь низкий уровень жира в организме, если Вы хотите продемонстрировать свои мышцы, ради которых Вы так много тренировались. Многие атлеты, когда хотят добиться рельефа мышц, совершают одну большую ошибку: Они уделяют слишком много внимания потере веса, в то время как потеря жира должна стать главной целью.

Видите ли, потеря веса и потеря жира не является одним и тем же. Избавиться от лишнего веса, на самом деле, очень просто. Все, что Вам нужно сделать, это потреблять чуть меньшее калорий, чем требуется Вашему организму. Если Ваш организм ежедневно сжигает 2500 калорий, то Вы просто ограничиваете это количество до 2000 и Вы постепенно будете худеть. Если те калории, которые Вы потребляете, не будут содержать нужный объем питательных веществ, похудение может протекать в виде потери мышечной ткани, воды и, возможно, даже костной массы! Теперь давайте рассмотрим три следующих примера:

Диета №1

Данный пример диеты основан на всем известной шоколадной диете. Так как Вы начнете принимать меньше калорий, чем требует организм, Вы будете худеть. Однако, это не будет являться потерей жира. Большая часть массы от которой Вам удастся избавиться, будет мышечная и костная масса. Такая диета не может обеспечить организм всем необходимым для поддержания мышечной массы. Конечный результат - немного похудевший, но дряблый прежний Вы. Кроме того, Ваш метаболизм будет искалечен тем фактом, что Вы потеряете мышечные ткани, которые служат для поддержания высокого метаболизма.

Диета №2

Теперь у нас есть атлет, который упорно тренируется и хочет достигнуть своей цели во что бы то ни стало. Из-за его чрезмерного энтузиазма, логика воспринимается в штыки и диета по бодибилдингу состоит из 1500 калорий, исходящих в основном от протеина и некоторых хороших жиров. Также она содержит агрессивные кардио-упражнения по 45 минут дважды в день и убийственные силовые тренировки.

Около 10 дней организм атлета будет реагировать нормально. Затем, из-за низкого количества калорий и высокого стресса, уровень кортизола значительно увеличится, остановит потерю жира и начнет поглощать мышечную ткань, чтобы покрыть потребность в энергии. Вдобавок, уменьшится работа тиреоидных гормонов (стимулируют рост и развитие организма, рост и дифференцировку тканей), чтобы снизить скорость метаболизма и остановить потерю веса.

Используя такую программу возможно прилично похудеть, но лучшее, на что Вы можете рассчитывать, это 50% потери жира. Остальные проценты будут включать в себя мышечную ткань. Конечный результат будет более определенным, но значительно уменьшенный вариант Вас самих с покалеченным метаболизмом.

Диета №3

Теперь представьте, что вы следуете диете, которая создает небольшой дефицит калорий. Если вы сжигаете 2500 калорий каждый день, Ваш рацион будет состоять из 2300 калорий. Также, представьте, что Вы придерживаетесь хорошей программе питания, состоящей из 40% углеводов, 40% белка и 20% жира, и один раз в неделю Вы потребляете чуть больше калорий(например 2700), чем в любой другой день в целях предотвращения спада скорости метаболизма. Кроме того, уделяя 45-60 минут своей силовой тренировке и 30 минут кардио-упражнениям, Вы будете создавать еще больший дефицит калорий. В таком сценарии костные и мышечные ткани сохраняются и даже улучшаются, в то время как потеря жира и воды максимальны. Это именно то, что мы и пытаемся достичь.

Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
СЕГОДНЯ С ВАМИ
 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Доброй ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ
 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
СЕГОДНЯ С ВАМИ
 Игорь Ким 17:00-22:00
Красильникова Е с 17:30 (Гамак) , 19:00(Зд. Спина)
 Михайлов И.А. 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва