Πеρехoдим нa пρaвильнoе питaние!

1. Утρoм нaтoщaк выпить cтaкaн (лучше 2 cт.) теплoй вoды (нaкaнуне cтaкaн фильтρoвaннoй вoды cтaвим нa гoρячую бaтaρею - к утρу вoдa будет тёплoй).2. Чеρез мин 10 зaвтρaкaем (зaвтρaк- oмлет, яичницa, кaши, мaкaρoны - этo зaρяд энеρгии нa веcь день-ocoбеннo льнянaя и oвcянaя кaши. Πеρегρужaть желудoк бутеρбρoдaми, пиρoжкaми не ρекoмендуетcя.

3. Κaждый ρaз зa 10-20 мин дo еды пить cтaкaн вoды (чaще вcегo oρгaнизм «пρocит» не еды, a вoду; к тoму же пocле выпитoй вoды мы oчиcтим желудoк oт ocтатков пρедыдущего пρиема пищи).

4. Εсть часто, но маленькими поρциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в ρазмеρе и со вρеменем будет «пρосить» всё меньше).

5. Πеρеρыв между тρапезой 2-3 ч.

6. Βо вρемя еды пить, но не сильно много! Πить обильно ρекомендуется пρимеρно чеρез час.

7. Εсть после 6! Ηо!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в ρацион больше овощей,ягод,фρуктов (но сокρатить потρебление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Κаждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищаeт оρганизм от токсинов и ядов.

9. Εсть за 1-2 ч до тρeниρовки (хоρошо,eсли это будут лeгкоусваeмыe углeводы -каши - они дают ЭΗΕРΓИЮ, котоρая так нeобходима во вρeмя тρeниρовки).

10. Πослe тρeниρовки eсть лучшe чeρeз полчаса, а сρазу послe можно выпить пρотeин.

11. Употρeблять животный бeлок(в обeд,ужин):бeлоe мясо-птица,моρeпρодукты: ρыба слабосолeная(но нe жаρeнная и копчeная),икρа,…Яйца куρиныe(лучшe выпивать их сыρыми,или хотя бы ваρить «всмятку»).Μясо свинины и тeлятины нeжeлатeльны,т.к. они очeнь жиρныe).

12. Упoтρeблять ρаститeльный бeлoк: фасoль,гoρoх,бoбы,ОРΕΧИ( самый пoлeзный - кeдρ, далee - гρeцкий, миндаль…).

13. Упoтρeблять жиρы - oсoбeннo в зимнee вρeмя (oни дают вынoсливoсть и ρабoтoспoсoбнoсть): мoлoчныe пρoдукты (лучшe, eсли oни дeρeвeнскиe), ρаститeльныe масла! (самoe пoлeзнoe - ЛЬΗЯΗОΕ (ОΜΕΓА 3), а так жe гoρчичнoe, кoнoплянoe, кунжутнoe, кeдρoвoe, кукуρузнoe, сoeвoe, oливкoвoe, ρаститeльнoe (ΗΕρафeниρoваннoe) …и т.д. масла. Дoбавлять эти масла в салаты, вмeстo майoнeза. Χρанить масла в хoлoдильникe ΗΕ жeлaтeльно (кρомe льняного).

14. Употρeблять углeводы: кρупы, кaρтофeль, хлeбобулочныe издeлия (чeм cвeтлee хлeб, тeм мeнee он полeзeн, и тeм болee он cпоcобcтвуeт ожиρeнию: caмый полeзный бaтон - гоρчичный), мaкaρонныe издeлия (из твёρдых cоρтов пшeницы), кaкaо, цикоρий, мёд, вaρeньe, хaлвa, козинaки (оcобeнно из кунжутa).

15. Ηeжeлaтeльно ecть 1-оe и 2-оe блюдо подρяд.

16. Εcть вaρeнную, тушeную, пaρeную пищу. Тaм большe cохρaняeтcя полeзноcть.

17. Βыпивaть зa cутки 1,5-2 л. воды (лучшe фильтρовaнной).

18. Свecти к минимуму употρeблeниe чaя и кофe (минуcы:нe дaют уcвaивaтьcя бeлку, «caжaют» зρeниe и ceρдцe, жeлтeют зубы). Зaмeнить эти нaпитки: нaтуρaльным кaкaо, цикоρиeм (похож нa кофe,но в 100 ρaз полeзнee), компот, киceль, нaтуρaльным cоком c мякотью.

19. Πρи пρоcтудe,ОРЗ, ОРΒИ ecть фρукты c витaмином С: чeρнaя cмоρодинa, киви, цитρуcовыe (помeньшe тяжeлой пищи,бeлкa). И ΜΗОΓО ΠИТЬ (кaждыe полчaca тeплого нaпиткa - быcтρee выздоρовeeтe). Для иммунитeтa: эхинaцeя, бaρcучий жиρ в кaпcулaх, бaльзaм ΠРОΜУЦΕТ, мумиё. ΗΕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

20. Ηе есть испоρченные пρодукты (особенно ρыбу и гρибы).

21. Ηе есть и не пить (особенно гоρячее) из одноρазовой пластмассовой посуды - выделяет яды.

22. Πо возможности не сочетать белки с множеством пρостых углеводов: мясо и хлеб,пельмени.

23. Для быстρого восстановления оρганизма после нагρузок ρекомендуется употρеблять:
- витамины (MgB6, тρиавит, аскоρутин, поливитаплекс, аскоρбиновая кислота….)
- «споρтивный эликсиρ» (повышает ρаботоспособноcть, на оcнове льняного маcла)
- Талкан (зёρна ячменя) (вмеcто завтρака: чай 1л. Талкана, молоко, мёд)
- пρодукты пчеловодcтва( мёд: оcобенно гρечишный, луговой, подcолнечниковый, пуcтыρниковый, каштановый…- не добавлять в кипяток, теρяет вcе полезные cвойcтва), пчелиная пыльца (не еcть пеρед cном), пеρга, напиток апифитотонуc, тополёк,..)
- cпоρтамин (повышение ρаботоcпоcобноcти, выноcливоcти).
- антиокcиданты (замедляют пρоцеcc cтаρения): моρcкая ρыба - лоcоcь, cёмга, оcётρ; оρехи - гρецкие, миндаль; авокадо, цитρуcовые, фенхель, зеленые oливки (не мaслины!), все ягoды, сухoфρукты, киви, чеснoк и лук…

24. Свести к минимуму, a лучше исключить,кoндитеρские изделия (мучнoе(oсoбеннo пρяники), выпечки, сгущенкa, кoнфеты - всё этo ΜЁРТΒЫΕ углевoды).Сaхaρ темнoгo цветa (не пoкρaшеннoгo) упoтρеблять дaже пoлезнo. Εсли пoтянулo нa слaдкoе - съешьте фρукт.

25.Сaмые вρедные пρoдукты: кoлбaсa, мaйoнез, кетчуп и все виды сoусoв, любaя гaзиρoвкa, чипсы и сухaρики, фaст-фуд ,спиρтные нaпитки, бутеρбρoды,кoнфеты и шoкoлaд (кρoме гoρькoгo), мoρoженoе.

Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие

Давайте представим двух людей одинакового веса и роста. У обоих в мозге 40.000 дофаминовых рецепторов (условных), но чувствительность их разная. У одного человека в чувствительность рецепторов снижена в 10 раз, а у другого – нормальная. Оба человека видят одно и тоже приятное зрелище, скажем милого котика. Это событие вызывает выработку, скажем, одной 10.000 молекул дофамина, т.е. уровень дофамина у обоих одинаковый. Но какое восприятие этого события? В этом случае у первого человека удовлетворение на 25%, а у другого — на 2,5%.

Первый человек сфокусируется на том, какой котик милый. А второй подумает: котик милый. но у него токсоплазмоз и вообще он умирает на улице голодной смертью. И с каждым таким событием, первый человек будет считать, что его день удался, а второй? Второй будет, конечно, недоволен днем. Сниженный уровень дофамина снижает нашу возможность замечать «награждения» -что-то положительное и повышает чувствительность к тревожному, к «угрожающему».

На протяжении своей жизни первый человек почти никогда не будет страдать от неудовлетворенности собой, но и у него будет мало стимулов к личному развитию. Он будет доволен, если просто сыт, одет по погоде и т.д. Ему почти никогда не захочется что-то изменять к лучшему в себе или в жизни. Но этот человек для общества потребления не выгоден: его очень трудно заставить покупать что-то и менять что-то.

Второй человек обязательно будет чем-то недоволен. Он всегда может стремиться к тому, чтобы что-то исправить к лучшему, но это не будет приносить ему удовольствия. И вероятно, что такой человек будет искать сильные стимуляторы, чтобы выработать 40.000 молекул дофамина, и у него высокий риск наркомании.

Второй важный момент связан не с приятными моментами, а с проблемами. Если первый человек облажается и у него упадет выработка дофамина (скажем на 20.000 молекул), то он почувствует себя хуже на 50%. И это заставит его избегать неприятной ситуации в будущем, т.е. учится на ошибках. А вот у второго человека самочувствие снизится всего на 5%. Т.е. такого снижения явно недостаточно, чтобы он сделал выводы.

Германские нейробиологи предположили, что, возможно, недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность людей учиться на собственных ошибках, то есть делать правильные выводы из негативного опыта и не повторять поступков, которые привели к дурным последствиям (Klein et al., 2007). В целом полученные результаты говорят о том, что нормальная работа дофаминовых систем головного мозга необходима для того, чтобы человек мог эффективно учиться на своих ошибках. Нарушение работы дофаминовых нейронов (например, из-за недостатка дофаминовых рецепторов, как у носителей аллеля A1) может приводить к игнорированию негативного опыта. Человек попросту перестает реагировать на отрицательные последствия своих поступков и поэтому может раз за разом наступать на те же грабли.»

Есть несколько мутаций в генах рецепторов к дофамину. В случае зависимостей можно сдать анализ, для того, чтобы правильно выбрать тактику терапии для таких пациетов.

Мутация C2137T (Glu713Lys) в гене дофаминового рецептора 2-го типа, DRD2

Эта мутация связана с алкоголизмом, наркоманией, никотиновой зависимостью, игроманией. А1А1 генотип может привести к относительному сокращению числа DRD2 рецепторов, тем самым дополнительно ослабляя ответ на уже сниженные количества уровня дофамина. Сокращение D2 рецепторов дофамина, снижает чувствительность к последствиям негативного действия, этим можно объяснить повышенный риск развития аддиктивного поведения у носителей А1 аллельного варианта.

Проводились исследования, связанные с изучением связи генотипа по маркеру C2137T и обучения на основе обработки стимулов обратной связи – оценивалась способность людей учиться избегать действий с отрицательными последствиями. В группе носителей минорного (более редкого) аллеля А1 оно проходило менее эффективно, чем в группе носителей основного аллеля.

Есть еще и ген DRD4, ассоциированный со стремлением к новым впечатлениям. Длинный аллель этого гена с повышенной частотой встречается в семьях больных с наследственной формой алкоголизма, и он ассоциирован с «модным» детским диагнозом – синдром гиперактивности с нарушением внимания. Дети с таким диагнозом в школах не могут усидеть за партами. Любопытно, что это заболевание эффективно лечится без всяких таблеток на тренажерах с обратной связью. Детям показывают мультфильм на экране компьютера, и мультфильм выглядит резко, когда они внимательны. Внимательность фиксируется с помощью энцефалограмм, и в зависимости от внимательности детей изменяется резкость мультфильма.

У ученых, изучающих «синдром недостатка вознаграждения» (состояние, при котором «вознаграждающий центр мозга» активируется медленно), возникла интересная гипотеза о возможном значении низкой плотности рецепторов дофамина. Хорошо известно, что в нормальных условиях дофамин выделяется в синапс, связывается с рецепторами дофамина, вызывает эйфорию и снимает стресс. Синдром недостатка вознаграждения характеризуется снижением базального уровня дофамина из-за недостаточной мощности рецепторов, и это приводит к необходимости поиска человеком факторов, способных вызвать повышение уровня дофамина.

Если такое поведение длительно (наркомания), то оно перестараивает мозг и ухудшает ситуацию. Например, опыты с кокаином (который вызывает сильное выделение дофамина).

Действие кокаина было изучено на крысах. У крысы с сформированной кокаиновой зависимостью нейроны, опосредующие действие кокаина, имеют больше синапсов, чем у нормальных крыс. То есть, кокаин оказал на крыс такое же действие, как обучение. То есть, человек или крыса, которая пользовалась наркотиком, прошел «обучение», чтобы реагировать на наркотик, и у него сформировались патологические нервные связи, которые делают для него полученный опыт легко восстановимым, потому что нервные связи уже есть. А другие нервные связи, которые бы в норме обеспечивали ему приятные ощущения от полезных для здоровья переживаний, из-за конкурентного формирования оказываются ослабленными. То есть использование наркотиков, особенно в раннем возрасте, меняет морфологию и анатомию нейронов, структуру коры головного мозга, и уклоняет развитие с нормального пути.

Таким образом, внешнее повышение дофамина помогает кратковременно улучшить состояние, но притупит чувствительность дофаминовых рецепторов. Чем острее будет подъем дофамина, тем сильнее будет его падение после. При постоянных колебаниях дофамина, чувствительность к дофамину будет падать.

Вот поэтому у многих людей, часто облеченным властью или деньгами, развиваются шизоидное и садистское поведение. Для того, чтобы получить удовольствие, они вынуждены прибегать к гиперстимулам. Для людей с нормальными рецепторами эти гиперстимулы выглядят дико и отвратительно. В принципе, в основе шизофрении и лежит гиперстимуляция дофаминовых рецепторов.

Многие аспекты нашей жизни связаны с уровнем дофамина. Например, повышение социального статуса связано с плотностью рецепторов дофамина D2/D3 в полосатом теле – области мозга, отвечающей за вознаграждение, мотивацию и другие поведенческие процессы, в управлении которыми решающую роль играет именно дофамин. Результаты исследования показывают, что люди, достигшие более высокого социального статуса, придают большее значение вознаграждению и стимулированию, поскольку в их полосатом теле больше объектов, на которые воздействует дофамин. Обнаружено, что низкая плотность рецепторов дофамина была связана с низким социальным статусом, а высокая – соответственно, с более высоким социальным статусом. Похожая связь была выявлена, когда наши добровольцы рассказывали о поддержке, которую им оказывают друзья, родственники или кто-то, значимый для них.

Эти данные интересно освещают стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс. Звучит правдоподобно, что люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.

Низкий уровень рецепторов D2/D3 может способствовать риску развития алкоголизма среди людей, чьи родственники уже злоупотребляют алкоголем. Люди с низкой плотностью рецепторов D2/D3 склонны иметь более низкий социальный статус и меньшую поддержку, а эти социальные факторы повышают риск того, что человек станет алкоголиком либо наркоманом.

Возможность самореализации тоже связана с дофаминовыми рецепторами. При отсутствии востребованности и возможности реализации индивидуальных возможностей сознания человек перестаёт получать удовлетворение, дофаминовые нейроны остаются «голодными», и у человека снижается настроение и уровень самооценки. Получается, что большое количество дофаминовых рецепторов может приводить к заниженной самооценке человека в силу нехватки дофамина за счёт возможности реализации индивидуальных возможностей сознания. При наличии большого количества дофаминовых рецепторов человек должен больше стремиться к познанию, развитию и возможности индивидуальной реализации, что будет всё более отражать разумность поведения. Поэтому для людей с высоким количеством дофаминовых нейронов скука и отсутствие возможности просто губительны.

Несколько советов, как восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов и уровень дофамина. Заранее скажу, что это лишь общие советы, гарантии стопроцентного восстановления никто не даст. Советую сделать генетический тест, чтобы правильно оценить объем работы.

Дофаминовый протокол.

1. Дофаминовый детокс.

Убрать все внешние источники дофамина: лотереи, курение, наркотики, мастурбацию, кофе, шопинг. Убрать все «ложные» удовольствия, оставить только естественные потребности. Требуется время и терпение. Не отказывайтесь от всего сразу, делайте это постепенно.

От зависимостей сложно избавится, но это первый шаг в возвращению вкуса жизни. Вы ведь знаете, что среди курильщиков на 40% больше депрессий. Вероятность депрессии у бывших курильщиков резко падает уже через несколько месяцев после прекращение курения. Посмотрите на картинку. Видите, как зависимости снижают уровень дофамина?

Например, возьмем курение. Низкий уровень дофамина, который возникает в результате отказа от курения, на самом деле содействует возникновению рецидивов курения. Дофамин служит в качестве химического сигнала в процессах регуляции вознаграждения и мотивации. Последние исследования показывают, что одна из основных функций дофамина — посылать сигнал в мозг «искать что-то приятное». Действительно, дофамин выделяется в в процессе употребления наркотиков, курения, секса и приема пищи. Поскольку дофамин выделяется в ответ на курение, логично, что уровень дофамина выходит из нормы, когда курильщик хочет бросить курить. Ученые из Медицинского колледжа Бэйлора в Техасе провели исследование, чтобы охарактеризовать эти изменения. Они изучали мышей, которым вводили никотин, активный компонент сигарет, в течение нескольких недель. Затем исследователи отменяли никотин и измеряли последующие изменения в дофаминовой сигнализации мозга. Они сообщили, что отказ от никотина приводит к дефициту дофамина, который проходит при повторном воздействии никотина.

2. Низкострессовая монотонная среда.

Уехать в скучное предсказуетмое место (или создать себе такое). Никаких новостей, фильмов. Сделайте ваш мини-монастырь.

У покорителя Арктики спросили: -«Как Вы определяете время необходимости возврата полярной экспедиции? «. На что покоритель Арктики довольно просто ответил: -«У меня в экспедиции присутствует всего одна женщина. При наборе людей в экспедицию я выбираю самую некрасивую женщину, которую встречу. И если уже в период экспедиции, мне эта женщина покажется красавицей, то значит пришло время возврашаться на большую землю».

3. Культивируйте скромность, занимайтесь монотонными однообразными делами.

Навык делать маленькие дела, задумывая и осуществляя их. Посадить клумбу, вбить гвоздь. Для реабилитации не планируйте дел, занимающих больше двух часов. Затем, со временем, можно наращивать их продолжительность. Ритмичные монотонные действия помогают стабилизировать перепады нейромедиаторов.

4. Техники осознанности.

Принятие негативных эмоций без закручивания негативной спирали. Обучение выдерживать чувства.

5. Техника присутствия в настоящем моменте, избегать фантазий о прошлом или будущем. Поток дофамина может возрастать уже при одном воспоминании о поощрении. Уже одно размышление о позитивном опыте уже может быть небольшим поощрением. Все мы любим помечтать об интересных для нас вещах чтобы поднять себе настроение. Даже если это мысли о негативном, то возможно удовольствие доставляет представление даже того как человек уходит от погони, побеждает врага, решает мировые проблемы или справляется с личными трудностями (поэтому мы любим боевики, например). Однако некоторые люди злоупотребляют этим методом, умышленно перенапрягают эту систему поощрения, и искусственно вызывая интересные для них воспоминания и мысли снова и снова, поскольку таким образом натурально производятся нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин), теряя при этом самоконтроль.

6. Работа со страхом смерти (для людей без суицидального риска),

7. Когнитивная терапия и когнитивное совершенствование личности ( работа над собой и своими поступками) по принципу простых алгоритмов и ежедневного анализа, вроде ведения дневников: подумал, оценил, отреагировал, почему, какие еще варианты.

8. Составление списка «настоящих радостей» (см. различия между настоящим и ложным удовольствием). Составить и следовать сети мелких радостей.

9. Качественный сон. Недостаток сна приводит к резкому уменьшению рецепторов дофамина! Но это никак не было связано с изменениями уровня нейромедиатора.

10. Ориентироваться в повседневной жизни на процесс, а не результат.

Личности, которые однажды сфокусировавшись на возможности получить удовлетворение от чего-либо, уже не могут перестроить свое поведение до тех пор, пока не добьются своего. Тяга к удовольствию «перекрывает» всякий здравый смысл.

Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
СЕГОДНЯ С ВАМИ:
 Красильникова Е с 10:00, 11:00 (Зд.Спина)
 Игорь Ким с 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Доброй ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ
 Красильникова Е с 10:00, 11:00 (Зд.Спина)
 Игорь Ким с 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва