Спокойной ночи спортсмены!  Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 
Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 
ЗАВТРА С ВАМИ
Игорь Ким c 09:30 -12:00, 17:00-22:00
 Красильникова Е. с 18:00, 19:15 (Зд. спина)

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

Не знаете как расширить грудную клетку?

Может вам поможет данная схема. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами.

Сначала выполняются "дыхательные" приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют "дыхательные" пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Минеральные вещества

97,4 % массы тела человека составляют пять основных элементов — кислород, водород, углерод, кальций и азот. На все остальные элементы, которые входят в состав человеческого организма, приходится лишь одна сороковая часть его веса. При этом, каким бы мизерным ни было количество того или иного элемента, он обязательно рассеян по всему организму человека.

Мы похожи друг на друга и на все другие живые организмы тем, что: имеем примерно одинаковое содержание минеральных веществ. И вместе с тем каждый живой организм неповторим благодаря разному их сочетанию и концентрации.

Все минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах, делят на микроэлементы и макроэлементы. К макроэлементам, которых значительно больше (десятки, сотни миллиграммов на 100 г живой ткани), относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.

Ученые считают также, что для нормальной жизнедеятельности организма ему необходимы железо, медь, марганец, цинк, йод, хром, кобальт, фтор, молибден, никель, стронций, кремний, ванадий и селен. Эти элементы входят в состав любого живого существа растительного и животного происхождения. Без них жизнь просто невозможна.

Названные выше и другие микроэлементы существенно влияют на жизнедеятельность живых существ, хотя иногда присутствуют в них в почти неуловимых концентрациях — выраженных десятыми, сотыми, тысячными и еще меньшими долями миллиграмма.

Кстати, количественное содержание любого элемента в пище человека играет важную роль. В зависимости от концентрации тот или иной элемент может быть и полезным и вредным. Некоторые элементы отличаются высокой токсичностью и, тем не менее, в определенной концентрации они необходимы организму человека.

Минеральные вещества являются незаменимым фактором питания человека и их недостаток, а тем более отсутствие в пище, неизбежно ведут к нарушению обмена веществ в организме, к разного рода заболеваниям. Так, недостаточное количество некоторых минеральных веществ в пище вызывает резкое нарушение процессов формирования костей, зубов, тканей, приостанавливает рост и развитие организма, расстраивает практически все биохимические процессы в нем.

Разные минеральные вещества пищи по-разному действуют на организм. Такие элементы, как кальций, магний, натрий, калий оказывают в основном щелочное действие, поэтому содержащие их продукты — молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды вызывают сдвиг в щелочную среду. Преимущественное же потребление мяса, рыбы, яиц, хлеба, круп способствует кислотному сдвигу, так как эти продукты богаты фосфором, серой, хлором, оказывающими кислотное воздействие.

Очень важно, чтобы между отдельными элементами, содержащимися в пище, соблюдалось определенное соотношение. Так, кальций хуже всасывается в кишечнике, если в пище избыток фосфора. Это может принести в некоторых случаях к выделению кальция из костей. Необходимо стремиться к тому, чтобы кальций и фосфор поступили в организм в соотношении 1:1 или не более чем 1:1,5. Идеальным в этом отношении являются молоко и молочные продукты. В говядине же, хлебе, треске, картофеле, овсяной крупе количество фосфора в несколько раз превышает содержание кальция.

Для того, чтобы избежать нежелательной диспропорции, в рацион рекомендуется включать продукты с разным содержанием кальция и фосфора. Например, кашу лучше есть с молоком, хлеб — с сыром, рыбу — с овощами и т.д. Обычно в жизни мы интуитивно следуем этому правилу, да и народная кухня опытным путем создала массу блюд, в которых достигнуто хорошее сочетание минеральных веществ.

Усвоение кальция организмом снижается также при избыточном поступлении магния. Оптимальное сочетание этих элементов составляет примерно 1:0,5. Нарушение равновесия может вызвать у детей рахит.

Разным биологическим действием обладают калий и натрий. Натрий поступает в организм обычно в виде хлористой соли, проще говоря, той соли, которая находится в солонке на обеденном столе. Суточная потребность взрослого человека в натрии составляет 4—6 г. Избыток соли приводит к задержанию воды в организме (отекам), повышению кровяного давления, ухудшению работы сердца и другим нарушениям в организме. Поэтому, прежде чем в очередной раз круто посолить то или иное кушанье, советуем подумать о возможных последствиях.

Калий, наоборот, усиливает выделение жидкости из организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Значительное влияние он оказывает на работу мышц. Низкая концентрация калия в крови может вызвать повышенную мышечную возбудимость, усиленное сердцебиение. Для того, чтобы этого не случилось, необходимо есть больше растительной пищи: картошки, зелени (кинзы, петрушки, сельдерея), бахчевых, изюма, сухофруктов.

Главное, что надо запомнить: все минеральные вещества важны для организма и должны поступать в организм в определенных соотношениях. Для этого нет необходимости скрупулезно подсчитывать, сколько чего положить в суп. Гораздо проще усвоить, что чем разнообразнее пища, тем больше вероятность сбалансированного поступления и высокой усвояемости минеральных веществ.

И еще. Очень часто мы сами из-за своей нерадивости или по незнанию, готовя еду, теряем большое количество ценных минеральных веществ. Важно помнить, например, что чрезмерная тепловая обработка резко снижает содержание минеральных веществ в продуктах. Очень часто большинство минеральных веществ, содержащихся в продукте, при варке последнего переходят в отвар, который сливают и оставшийся продукт практически мертв, все минеральные вещества из него мы удалили. Неправильное размораживание продуктов также связано с потерей минеральных веществ.

Минеральные вещества принимают активное участие во всех видах обмена веществ в организме человека (белковом, углеводном, жировом, витаминном, водном и др.). Они обеспечивают необходимое коллоидное состояние белков и такие их важные свойства, как дисперсность, гидрофильность, растворимость. Именно от этих свойств белка зависит возможность его участия во многих биохимических процессах, происходящих в организме человека. Установлено, что кальций и магний снижают гидрофильность белков, а калий ее повышает. Целый ряд минеральных веществ входит в состав молекулы белка, образуя соответствующие протеиды: фосфор входит в состав казеина, железо — в состав гемоглобина и т.д. Ряд минеральных соединений участвует в синтезе белков. Минеральные вещества принимают активное участие в углеводном и жировом обменах. В процессе усвоения жиров принимает участие, например, фосфор.

Большое значение минеральные вещества имеют и в водном обмене. Минеральные вещества нужны для нормального хода ферментных процессов — с их помощью создается оптимальная среда, в которой проявляет свое действие ряд других субстанций, в частности гормоны.

Минеральные вещества играют важную роль в регуляции наиболее ответственных функций организма: процесса кроветворения, деятельности нервной и половой систем и др.

Итак, выше мы сказали, что макро- и микроэлементы имеют в жизнедеятельности организма большое физиологическое значение, хотя содержание их в организмах животных и растений измеряется тысячными и стотысячными долями процента. Кстати, к микроэлементам относятся: железо, медь, марганец, цинк, фтор, йод, бром, бор, мышьяк, молибден и др. Но в органах и тканях человеческого организма содержатся и так называемые ультрамикроэлементы, присутствие которых измеряется еще меньшими величинами. К этим элементам относятся: кобальт, алюминий, серебро, олово, свинец, никель, сурьма, силиций, вольфрам, самарий, цирконий и др.

В составе различных видов растений можно обнаружить почти все известные химические элементы и их изотопы. Содержание и распределение многих микро- и ультрамикроэлементов в тканях растений и животных изучено пока недостаточно. В отношении ряда этих элементов установлено их избирательное распределение. Так, например, в половых железах содержится цинк; вот почему этот микроэлемент так важен для нормального функционирования половой сферы. В мозговом придатке (гипофизе) — цинк и хром, в поджелудочной железе — цинк и никель, в почках — кадмий, в легких — литий и т.д. Отдельные элементы входят в состав ферментов, гормонов, витаминов. Так, медь является составной частью ряда окислительных ферментов; в состав витамина В (играющего большую роль в созревании спермы и помогающем при женском бесплодии) входит кобальт; гормон щитовидной железы — тироксин — содержит йод; гормон поджелудочной железы — инсулин содержит цинк.

Роль микро- и ультрамикроэлементов, входящих в состав ферментов, гормонов и витаминов, особо проявляются в нарушении механизмов нервно-внутрисекреторной регуляции функций организма, в том числе и половой. Медь, кадмий и кобальт оказывают влияние на обмен адреналина в организме, недостаточность обмена кобальта выражена при злокачественном малокровии, недостаточность магния, цинка, кальция приводит к расстройству половой функции и т.д.

В некоторых регионах мира отмечается длительная, вплоть до преклонного возраста, сексуальная активность жителей. Исследования показывают, что одной из причин такого положения является набор микроэлементов, содержащихся в пище и воде, употребляемой этими жителями. Среди этих элементов особое место занимают такие, которые обладают «очистительной» способностью. Основными «чистильщиками» являются селен, магний, марганец, цинк, хром, кальций, калий, молибден, ванадий и литий. Особенно эффективно действуют «чистильщики», если содержатся они в организме в соответствующем балансе. Исследования людей, отличающихся долголетием и высокой сексуальной активностью в течение продолжительного времени, показывают, что баланс минеральных веществ в организмах этих долгожителей, как правило, идеален. В частности идеальны: кальциево-магниево-фосфорный баланс, калиево-натриевый баланс. Большие очистительные способности имеют марганец в сочетании с противоокислительными свойствами селена; особенно полезен такой баланс для организмов стариков.

Содержание марганца в организмах долгожителей находится на таком высоком уровне, что, впитываясь клетками стенок артерий, он как бы «отпугивает» кальций, который является причиной сердечных и артериальных спазмов; «кальций начинает держаться от таких клеток подальше».

Мощными очистительными качествами обладает и магний. При достаточном количестве магния в организме он активно вытесняет клеточный кальций. Вообще же, заболевания сердца и отвердение артерий можно предотвратить за счет поступления в организм в нужном количестве таких микроэлементов, как марганец, магний, калий, цинк, кальций, селен, хром. Благодаря этому в тканей организма будет поддерживаться соответствующее содержание этих микроэлементов. Указанные элементы, при необходимом соотношении их в организме, особенно «старательно вычищают кровеносные сосуды».

Из элементов, опасных для здоровья и даже жизни, следует прежде всего отметить тяжелые металлы и, в первую очередь, свинец. От отравления свинцом страдает почти все население больших городов и регионов, где производится добыча и переработка руды. В городах основным источником загрязнения свинцом является автотранспорт, в выхлопных газах которого содержится большое количество свинца. Как и другие тяжелые металлы, свинец почти не выводится из организма и накапливается в нем, нарушая все жизненные процессы, деятельность всех органов и систем, в том числе, и особенно, половой системы. Такие же тяжелые последствия испытывают люди и от других тяжелых металлов, таких, как кадмий, ртуть. Очень вреден для организма и алюминий. Установлено, что избыток в организме алюминия, особенно в сочетании с излишним содержанием железа, пагубно действует на организм. Как пишет Мортон Уолкер: «избыток железа просто убивает, а избыток алюминия приводит к утрате памяти, болезни Альцеимера и другим признакам старения».

Жители индустриальных стран почти поголовно страдают от нарушения соответствующего баланса минеральных веществ. Мортон Уолкер пишет, что у американцев, которые потребляют слишком много фосфора и разрушают свои кровеносные сосуды с помощью газированных безалкогольных напитков, сгущенного молока и говядины, очень плохое здоровье вообще и среди мужчин большой процент импотентов. «В США из каждых десяти человек лишь один имеет надлежащий кальциево-магниевый баланс. У большинства же нарушен кальциевый гомеостаз, и кальций вымывается из костей для того, чтобы осесть на стенках артерий. Именно он является тем «цементом», который сцепляет воедино атеросклеротические бляшки». Анализ волос американцев показывает чудовищно высокий уровень в организмах кальция, в десятки раз превышающий норму. При таком высоком содержании кальция в организме «суставы и артерии способны затвердеть буквально за час...» Такого не может случиться, если в организме содержится в изобилии природный антагонист кальция — марганец.

Жители индустриальных стран едят продукты, которые в процессе приготовления, хранения, консервирования, рафинирования, сушки и замораживания, лишены большинства своих питательных качеств. К тому же, многие продукты бывают выращены в экологически загрязненных местностях, в загрязненных химикалиями и другими вредными веществами почвах, обработанные пестицидами, гербицидами, подкормленные химическими удобрениями. Такие продукты растительного происхождения буквально напичканы разными токсическими веществами, в том числе и тяжелыми металлами. Растения, выращенные на таких почвах, скармливаются домашним животным, и содержащиеся в них вредные вещества переходят в мясо, молоко таких животных и употребляются человеком.

В результате загрязнения многие характерные для данного растения вещества, полезные человеку и на которые он рассчитывает, употребляя в пищу, или находятся в растении в недостаточном количестве, или вообще начисто отсутствуют в нем, а еще страшнее, если эти полезные вещества вступают в соединения с загрязнителями и в организм поступают вообще раньше человеческому организму незнакомые вредные вещества, против которых в организме нет никакой защиты. А химики утверждают, что в природе, в результате хозяйственной деятельности человека, появилось несколько сот тысяч ранее незнакомых человеку вредных веществ.

Естественно, потребляя продукты, в которых нет необходимых для организма веществ, и в добавок употребляя с той пищей токсические вещества, человек губит себя, такое питание губит здоровье, это отражается на долголетии и сексуальности.

Многие из вредных веществ, распространенных в природе, особенно в индустриальных регионах, вызывают у людей аллергические реакции. Загрязненная среда обитания человека отражается появлением многих болезней: сексуальных расстройств, нарушений поведения и восприятий, психозами, неврозами и т.п.

Исследования показывают, что разного рода аллергии, широко распространенные в настоящее время в мире, очень часто (если не всегда) являются первопричиной или одной из важных причин таких заболеваний, как импотенция или фригидность.

Плоды промышленного «прогресса» доступны в настоящее время всем жителям земли, даже в самых отдаленных регионах. Если в деревенскую хижину эти «плоды» добираются в виде моющих средств или средств борьбы с насекомыми, то в роскошные виллы и дворцы они попадают в виде косметики, лаков для волос, парфюмерии, лака для ногтей и средств для снятия того лака и так называемых «высококачественных, элитарных продуктов», насквозь пронизанных разными химическими добавками, красителями, консервантами, да еще упакованными в различные пластики и резину. К этому надо добавить автомобильные выхлопы в городах, сигаретный дым, хлорированную воду, вредные выбросы от металлургических и химических предприятий, дезинфицирующие средства, синтетические ткани, средства для натирки мебели и полов, искусственные покрытия в виде линолеумов, пластика, дым от отопительных систем, широкий перечень различных углеводородов, ингалянты, чернила и типографская краска, разные красители, средства борьбы с сельскохозяйственными вредителями, плесени, многочисленные нефтехимикаты, разного рода клеи и другие «плоды» современной цивилизации. И на последнее место можно поставить фармацевтику, которая производит лекарства, в большинстве своем вредящие, а зачастую и убивающие.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15.
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15.
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15 .
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12.
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10.
4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15.
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12.
4. Тяга т-грифа 3х10-15.

ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12.
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15.
4. Пресс 4-5х25-30.

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25.
2. Присед со штангой 4х10-15.
3. Мертвая тяга 4х10-12.
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10.

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15.
5. Пресс 4-5х25-30.

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.