Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль. Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме. Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок - запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая - это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

Как избежать мышечной боли после нагрузок?

Во-первых, физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

Во-вторых, не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой - это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль - это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

В-третьих, перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, "разогревающую" мышцы.

А что делать, если боль уже появилась?

В-третьих, ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий.

В-четвертых, при мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться.

В-пятых, если боль очень сильная, полезен теплый душ, ведь он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.

В-шестых, полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.

1. Подъём на бицепс стоя

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение - как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.

2. Подъем на бицепс прямым хватом

Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов - 3, повторений - 7-9.

3. Жим лежа

Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.

5. Жим лежа узким хватом

Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже - примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов - 3, повторений - 10-15.

6. Жим штанги

Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Число сетов - 3, повторений - 8-12. Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым "взрывным" движением.

7. Тяга к подбородку

По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции - это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу. Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх - при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.

8. Становая тяга (спина, ноги)

Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.

9. Становая тяга на прямых ногах

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов - 3, повторений - 6.

10. Приседания

Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать... Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.

Бег с целью оздоровления нужен всем и даже спортсменам, так сказать, не беговых видов спорта. Бег для таких спортсменов имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим их поподробнее.

Перечислим полезные эффекты, получаемые от регулярных занятий беговыми тренировками.

Во-первых, бег способен бороться со стрессом и бессонницей, стимулируя и успокаивая нервную систему. Кроме того, во время бега вырабатываются специфические вещества, которые, действуя подобно наркотику, улучшают настроение и придают чувство эйфории. Также бег способен бороться с болевыми синдромами. Замечено, что послетренировочные боли проходят после бега намного быстрее.

Во-вторых, бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что под влиянием процессов во время бега происходит расширение просвета сосудов, что приводит к нормализации кровообменных процессов, предупреждается образование застоя крови в мышцах и органах. Нормализуется давление и тренируется сердечная мышца. Кроме того, бег является профилактическим средством атеросклероза и других болезней, связанных с повышенным уровнем холестерина в крови.

В-третьих, бег развивает респираторную выносливость, которая необходима во многих видах спорта, в том числе и силовых. Например, о респираторной выносливости можно вспомнить во время выполнения упражнения – «20 приседаний». Кроме этого, бег оказывает профилактическое воздействие на органы дыхания: происходит так называемая усиленная вентиляция лёгких, что препятствует развитию различных заболеваний. Таким образом, беговые занятия способствуют повышению иммунных свойств организма.

В-четвертых, во время бега сжигается очень большое количество калорий. Ведь большинство программ, направленных на сжигание жира и развитие рельефности, содержат в своём составе регулярные беговые тренировки или, по крайней мере, быструю ходьбу. Доказано, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать специальную программу питания, но ещё и заниматься беговыми тренировками. Достаточно продолжительная беговая тренировка сравнима с высокоинтенсивной силовой тренировкой по затратам калорий.

Итак, бег имеет очень много преимуществ, чтобы им заниматься. Остаётся разобраться, как нужно бегать спортсменам силовых видов спорта. Специфика таких спортсменов, прежде всего, состоит в особенности их спортивных целей. Так, например, культурист соревновательного уровня должен во что бы то ни стало сохранить свою сухую мышечную массу по максимуму. А бег может пожечь не только жир, но ещё и мышцы. Однако перечисленные полезные эффекты от бега заставляют склониться все же в сторону необходимости последнего.

Чтобы сохранить мышечную массу необходимо прибегать к определённого рода ограничениям в беге. К таким ограничениям относятся: продолжительность беговой тренировки, частота сердечных сокращений и расположение во времени самого бега относительно основной силовой тренировки. Существуют два основных режима тренировки – аэробный и анаэробный. Первый режим соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне от частоты в спокойном состоянии до 70 % от максимально возможного пульса. Все, что находится выше 70 %, относится к анаэробному тренингу.

Анаэробный тренинг представляет наибольшую опасность для мышечной массы, так как является достаточно интенсивным и может использовать в качестве источника энергии белок мышечных волокон. Чтобы этого не происходило, необходимо не допускать попадания такой тренировки в рамки катаболического окна. Например, бегать с такой интенсивностью сразу после пробуждения нельзя. Кроме того, даже если организм получает необходимые калории вовремя, то нужно ограничить время такой тренировки – 10 – 20 минут.

Второй тренировочный режим не так опасен, как первый, поэтому время такой тренировки можно увеличить до 60 минут и более. В любом случае, во избежание потери мышечной массы необходимо следить за регулярным поступлениям калорий через установленные временные промежутки. Однако, как и в любом виде спорта, существуют ограничения.

Во-первых, если вес тела достаточно большой, то нельзя начинать с высокоинтенсивного и длительного по времени бега. Избыток массы может послужить проблемой для суставов ног и позвоночника, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе.

Во-вторых, если уже существуют какие-либо особенности суставов и позвоночника, то необходимо либо ограничиться быстрой ходьбой, либо перейти на более безопасный вариант кардиотренировок – велотренажёр или эллипсоид.

В-третьих, заболевания связанные с сосудами ног также могут послужить причиной перехода на более безопасные варианты беговой тренировки. А вообще бег и его разновидности являются отличным средством для профилактики различных заболеваний и основным показателем активного и здорового образа жизни.