Непереносимость спортивного питания.

Очень часто поступают вопросы, связанные с плохой переносимостью тех или иных добавок. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные случаи непереносимости, а также перечислим основные способы устранения проблемы. Чаще всего непереносимость возникает на определенный компонент добавки и проявляется в виде расстройства пищеварительной функции, поэтому основные меры сводятся к снижению дозировки, либо замене на аналогичный продукт, однако стоит заметить, что тактика решения в каждом случае будет немного отличаться.

Метеоризм и протеин.

Потребление протеина и гейнера очень часто сопровождается метеоризмом и флатуленцией, что создает весьма серьезные социальные неудобства и дискомфорт. Механизм образования газов всегда одинаков: повышенное поступление белка в пищеварительную систему в виде протеинового концентрата или гейнера приводит к возникновению процессов гниения (разложение избытка белка бактериями, которые обитают в кишечнике). Бактериальная переработка белка сопровождается выделением зловонных газов.

Основные причины:

1. Слишком большое количество потребляемого белка (более 30 г за 1 раз и более 250-300 г за сутки).

2. Недостаточность функции поджелудочной железы, которая вырабатывает пищеварительные ферменты. Эти ферменты осуществляют разложение белка до аминокислот, которые поступают в кровоток. Чем быстрее идет ферментативная обработка белка, тем меньшее его количество перерабатывается бактериями, и соответственно, меньшее количество газов образуется в кишечнике.

3. Дисбактериоз. В данном случае кишечник населяют чрезвычайно активные бактерии, которые начинают быстро разрушать протеин с выделением газов.

Решение проблемы.

1. Снизьте количество потребляемого белка (15-20 г в одной порции).

2. Используйте пищеварительные ферменты. Лучше всего подойдет Панкреатин или Абомин с высоким содержанием протеазы. Они ускоряют пищеварение и устраняют проблему. Прием дополнительных пищеварительных ферментов не оказывает вреда для здоровья, как многие ошибочно считают. Более того, в исследовании Buford TW 2009 года было показано, что ферменты способны ускорить восстановление и рост мышц. Их очень часто включают в состав протеина и гейнеров, поэтому на будущее вы можете отдавать предпочтение именно этим продуктам.

3. Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс и др.).

Протеин и диарея.

Очень часто расстройство пищеварения при употреблении протеина или гейнера возникает вследствие непереносимости лактозы. Это легко проверить: если вы также не переносите молоко, то причина в лактозе. В таком случае вы можете использовать изоляты и другие белковые продукты без лактозы.

Протеин и запоры.

Как и многие другие рафинированные питательные вещества может приводить к укреплению стула, в тяжелых случаях развивается констипация. Решением служит увеличение потребления жидкости, включение в рацион пищевых волокон.

Креатин и пищеварение.

Как известно, креатин моногидрат может вызывать нарушения пищеварения: метеоризм, диарея. Это случается примерно в 10-15% случаев. Многие производители пытаются сыграть на этом побочном эффекте, предлагая более современные формы креатина (креалкалин, Creatine Ethyl Ester и пр.), однако их эффективность значительно ниже. На данный момент оптимальным выбором остается моногидрат с транспортными системами.

Основные причины:

- Использование больших доз (более 3-5 г в сутки). Как крупные дозировки используются в фазу загрузки креатином, однако современные исследования показали, что этот метод неэффективен.

Решение проблемы.

1. Читайте статьи: Оптимальные дозы креатина и Оптимальное время приема креатина
2. Попробуйте принимать креатин вместе с едой и на голодный желудок, остановитесь на том варианте, который для вас лучше подходит. Считается, что креатин нужно принимать на голодный желудок, однако употребление вместе с пищей очень незначительно снизит его эффективность, зато при этом могут исчезнуть все признаки непереносимости. Также можно поэкспериментировать со временем приема.
3. Использовать комплексы с различными формами креатина. Креатин малат - неплохая альтернатива моногидрату.

Непереносимость жиросжигателя или предтренировочного комплекса.

Предтренировочные комплексы (а также, жиросжигатели и некоторые донаторы азота) содержат в своем составе очень много вазоактивных компонентов и стимуляторов, которые довольно часто вызывают такие побочные эффекты, как:

1. Ухудшение самочувствия.
2. Головная боль и чувство пульсации сосудов.
3. Тахикардия и сердцебиение.
4. Повышение артериального давления.
5. Тошнота и рвота.
6. Диарея.
7. Бессонница.

Решение проблемы.

1. Строго следуйте указаниям производителя
2. Начинайте прием с минимальной дозы
3. Измерьте пульс и уровень артериального давления
4. Не сочетайте одновременно 2 и больше предтренировочных комплекса или донаторов азота (имеется в виду одномоментный прием, а не в разное время суток).
5. Снизьте порцию добавки, возможно ваш организм слишком чувствителен к компонентам
6. Если это не помогло, смените продукт
7. Не принимайте добавку во вторую половину дня, если у вас возникает бессонница

Витамины и минералы.

Очень часто поступают вопросы о витаминах:
- Не возникнет ли гипервитаминоз, если принимать предтренировочный комплекс, гейнер или другую добавку с витаминами и витаминно-минеральный комплексы одновременно?
- Нет, поскольку дозировки в этих продуктах значительно ниже максимальных.
- Моча изменила цвет и запах.
- Это нормальное явление - водорастворимые витамины быстро выводятся с мочой без вреда для организма

Во-первых, опасную передозировку вызывают как правило только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Во-вторых, нужно различать рекомендуемую дозу и максимально допустимую дозу (они перечислены в таблице, в статье витамины и минералы). Максимально допустимые дозы выше рекомендуемых, однако они безопасны для здоровья. Не забывайте, что курс приема витаминно-минеральных комплексов длится примерно 1 месяц, затем нужно сделать перерыв в среднем на 2 месяца

Представляем Вашему вниманию олдскульные железные пословицы:

Не жимом единым накачан качок.

Бодибилдинг - в массы!

У него была очень убидительная правая рука.

Гиря не воробей, выскользнет будет больно.

Тех кто ноги прокачал узнаю я, а по походке.

Человек человеку - подстрахуй.

Не поднял, а почесал.

Хотел ноги накачать, а накачал жопу.

Какое жал, таким и накачался.

Жизнь без спортзала - деньги выброшены на водку.

Я на тебе никогда не женюсь... - Плакал качок обращаясь к штанге.

В спортзале хорошо, а дома тренажеров нет.

Легкую гантелю только пылесосом поднимать!

Мышца не гриб - сама не нарастет.

На халяву и перетренироваться можно.

Новая система - это хорошо забытая старая.

Если правильно качался - каким ты был, таким ты НЕ остался.

Что прокачаешь, то и нарастет.

Накачать фигуру - не два пальца обоссать.

Кто рано встает, тот плохо тренировался.

С кем поведешся, по того системе и качаться будешь.

Чтобы кончить, лучше не начинай принимать стероиды.

Сила есть - ума еще больше надо.

У него такой вид, просто закачаешься.

У качка была жена, он ее любил, она плюнула на штангу,он ее... любил, но меньше.

Не силой единой, а техникой и силой!

Не все то мышца, что растет на теле.

Штанга не трактор, придавит не сдохнешь.

У него на теле признаки культуризма.

Качать мускулы - это вам не мешки таскать, тут голова надо.

Накачаные ноги - не роскошь, а средство передвижения.

Что навесишь, то и выжмеш.

Все хорошо, что хорошо качается.

Если мышцы болят - это не значит, что они растут.

Чтоб кач фитнесом не казался.

Каждому свое: миру-мир, а качку-штанга.

Чем больше штангу с большим весом, тем больше-меньше мы ее!

Мясо, каша и вода - настоящая еДА!

На Западе люди занимаются, извините за выражение, бодибилдингом.

Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.

Сколько качка не корми, а ему все равно мало.

Качай железо, пока не ушел с тренировки.

За спасибо протеин не купишь.

Блин со штанги, качку легче.

Рожденный бегать бодибилдингом не занимается.

Не плюй на штангу, а вдруг ее кто-то держит.

Нечего грушу пинать, коли не боксер.

Стероиды есть - ума не надо.

Неправильный режим: семь пятниц на неделю.

Нужный как прошлогодний вес.

Ничего не знаю моя штанга с краю.

Жимовик жимовика видит издалека.

Курица - не птица, жимовик – не пауэрлифтер.

Жимовик не волк – в лес не убежит.

Без труда не вытащишь жимовика из пруда.

Жимовик спит, а жим растет.

Жимовик ошибается только один раз.

Штанга не птица, вылетит – не поймаешь.

Кто кого пережал, тот и прав.

Жим растет во время еды.

Жимовик с возу – кобыле легче.

Жимовику собраться – только подпоясаться.

В здоровом теле – здоровый жим.

В доме жимовика не говорят о приседе.

В жимовика стрелять – только стрелы терять.

В ногах правды нет (про присед)

Глаза бояться, а руки жмут.

Сытый жимовик на мышей не охотится.

Жимовик бодибилдеру не товарищ.

И комар лошадь свалит, коли жимовик пособит.

И у жимовиков бывают уши.

Кабы знал, где упасть, там бы и жимовую скамью поставил.

Как веревочка не вейся, а жиму быть.

Как жимовика ни корми, а он все в холодильник смотрит.

Как жимовик на тренировке: сам не жмет и другим не дает.

Под лежачего жимовика и вода не течет.

Мал жим, да дорог.

Жим костей не ломит.

Рыба ищет, где глубже, а жимовик – где тяжелее.

С жимовиком каши не сваришь.

С миру по нитке – жимовику рубаха (майка)

Терпение и труд все пережмут.

Тише жмешь, больше выжмешь.

У семи подстраховщиков жимовик без глазу.

Жать – не тянуть, спина не болит.

Жим всему голова.

Жимовиков по осени считают.

Чай пить – не штангу жать.

Чем бы жимовик ни тешился, лишь бы не приседал.

Жима в мешке не утаишь.

Развитие выносливости.

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

- в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Средства и методы развития общей выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.