18 ПРАВИЛ БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1) В начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так ты подготовишь мышцы к предстоящим нагрузкам.

2) Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.

3) Не тренируйся в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы возникают вследствие перетренированности.

4) Осваивая новое упражнение, работай с минимальной нагрузкой, пока не изучишь технику. Лучше это делать под руководством тренера.

5) Полностью концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры и разглядывание девушек (сделаешь это во время отдыха). Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы.

6) При разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением). Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий.

7) Старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии — так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм.

8) Выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику!

9) Никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки.

10) Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие.

11) При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника.

12) Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк.

13) Дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания.

14) Поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить.

15) Работая с предельными весами, используй страховку.

16) Убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки.

17) Твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание удели обуви — никаких шлёпанец и вьетнамок. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант — штангетки.

18) После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

Доброе Утро!!!Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
Сегодня с вами:
 Игорь Ким с 17:00-22:00
Красильникова Елена 17:30, 19:00 (Гамак)

Наш телефон: +79193708011
https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Хороший рельеф мышц очень привлекает взгляды людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и сложный процесс. Для того чтобы добиться хорошего результата в тренировки на рельеф необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии спортсмена, его
особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Нужна тренировка на рельеф?

Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит спешить сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей мышечной массы. Тренировки на рельеф придают форму тем мышцам которые у Вас уже есть, во время выполнения упражнений мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы занятий. Занятия тренировок на рельеф должны включать в себя следующие элементы:

Аэробная нагрузка
Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.

Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.

Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки( какой выбрать протеин можно прочитать в группе спортивные статьи). Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.

Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.

Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Аэробная и силовая нагрузка.

Тренировка на рельеф обязана включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета при тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта:

Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10-20 %.
Потребляйте не менее 250 г белка за сутки.
Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
Пейте не менее 2 литров воды за сутки.